Jak mądrze zacząć odchudzanie i dietę – poradnik

Masz dosyć złego samopoczucia, wrażenia ociężałości i ciągłego zmęczenia? Decyzja została podjęta, czas wziąć się za siebie i zrzucić kilka kilogramów. Bardzo dobrze, pytanie tylko, jak zacząć tę przygodę? Spokojnie, tak naprawdę nie taki diabeł straszny… Oto poradnik, który pomoże Ci rozpocząć proces odchudzania. Stosując się do poniższych punktów, z pewnością łatwiej będzie postawić pierwszy, najtrudniejszy krok.

Ten przewodnik to zbiór doświadczeń, obserwacji i rozmów z osobami, które podjęły się wyzwania o lepszą sylwetkę. Każdy z nich borykał się z podobnymi problemami i wątpliwościami. Należy jednak podkreślić, że nie ma metody idealnej na odchudzanie. Każdy z nas jest inny, każdy ma inne potrzeby i oczekiwania. Pamiętaj o tym, że ten przewodnik nie jest jedyną słuszną ścieżką. Zapoznaj się z naszymi radami, popytaj znajomych, zasięgnij rady trenera lub dietetyka. Wybierz te wskazówki, które uznasz za przydatne i nie bój się ich modyfikować. Korzystaj z wiedzy innych i twórz własny, właściwy sposób działania, który doprowadzi Cię do wymarzonych efektów.

SPIS TREŚCI

1. Przygotowanie do przejścia na dietę

• Dobór odpowiedniego momentu i zmiana trybu życia
• W jakim momencie zacząć odchudzanie?
• Czym jest dieta i odchudzanie?
• Ile kosztuje dieta – posiłki proste czy złożone?
• Jak znaleźć czas na gotowanie?
• Gdzie i ile posiłków dziennie trzeba zjeść?

2. Wspomaganie odchudzania – treningi

• Czy muszę trenować będąc na diecie?
• Czas na trening – kiedy i jak długo trenować?
• Jaką formę treningu odchudzającego wybrać?
• Wsparcie w odchudzaniu – trenerzy personalni i instruktorzy

3. Motywacja – czy jest ważna przy odchudzaniu

• Dla kogo się odchudzam
• Odchudzanie z inną osobą
• Nie oszukuj się – nie zapominaj o tym co popchnęło Cię do odchudzania

4. Pierwsze efekty odchudzania

• Kiedy zobaczę efekty?
• Widzę efekty – to najlepsza motywacja!
• Nie mam motywacji bo nie ma efektów odchudzania
• Problemy i spadek zaangażowania podczas odchudzania

5. Zdobyta wiedza to brak efektu jojo

• Dlaczego chudnę?
• Zdrowe węglowodany w diecie odchudzającej
• Rola białka w diecie
• Rola tłuszczy w diecie
• Zapamiętaj ile tłuszczu, białka i węglowodanów jest w pożywieniu i pożegnaj efekt jojo
• Krótkie podsumowanie

1. Przygotowanie do przejścia na dietę

Dobór odpowiedniego momentu i zmiana trybu życia

Mówi o tym niewielu dietetyków i trenerów personalnych, którzy pracują ze swoimi podopiecznymi. Wbrew pozorom to, kiedy zaczynasz się odchudzać jest bardzo ważne, jeśli nie najważniejsze. W reklamach zauważyć można slogany typu „Zacznij odchudzanie, kup swój plan jeszcze dziś!” ze wskazaniem pięknej sylwetki kobiety czy mężczyzny.

Ważna jest zachęta do działania, ale ważniejsze jest odpowiednie przygotowanie osoby, która chce schudnąć. Liczy się zarówno motywacja, jak i wyjaśnienie podstawowych zasad, które zaczną obowiązywać od momentu zakupienia pakietu diety czy treningu. Dieta to nie tylko… jedzenie.

W jakim momencie zacząć odchudzanie?

Ilość obowiązków i stres  – często na dietę decyduje się osoba, która nie ma czasu nawet na sen. Śpi po 5-6 godzin dziennie, nie znajduje czasu dla siebie, a ilość obowiązków, które już ma na swojej głowie, nie pozwala wygospodarować dodatkowych godzin na przemyślane działanie, a takim jest właśnie odchudzanie. Dorzucanie dodatkowych zadań do dziennego planu działania wywołuje niepotrzebny stres i frustrację, co ostatecznie doprowadza do szybkiej rezygnacji i utraty motywacji. Często słyszy się, że ktoś przechodzi na dietę od nowego tygodnia. Po tygodniu się zarzeka, że od następnego to już na 100%! Jeszcze przez chwilę oszukuje siebie i znajomych wokół, aż w końcu odpuszcza.
Co zrobić, by początek nie był tak straszny? Potrzebny Ci będzie nowy plan dnia. Ułóż go samodzielnie, wciel w życie, z czasem modyfikuj.  Ma to przeogromne znaczenie, wprowadza niezbędną harmonię, ogranicza stres, wyzwala od wyrzutów sumienia, pozwala planować i gospodarować czasem – to jeden z większych kroków do sukcesu.

Zmianę planu dnia zacznij ok:

• ograniczenia zbędnych zajęć, takich jak oglądanie telewizji, przeglądanie portali społecznościowych – a może gotuj oglądając?
• wydłużenia czasu snu i dobrego wypoczynku – kładź się i wstawaj wcześniej. Śpij po 7-8 godzin dziennie, jednocześnie wydłużając dzień,
• lepszej organizacji – pracuj tylko w pracy i nie odkładaj obowiązków na inne dni. Co masz zrobić jutro, zrób dziś,
• przekazania części obowiązków komuś innemu/bliskiemu. Zmniejsz ilość obowiązków, które uważasz za mniej istotne. Poproś o wsparcie chłopaka, żony, męża, rodziców.

Jeśli uda Ci się wygospodarować 1-2 godzinny dziennie, gotowanie czy trening nie będą problemem.

Czym jest dieta i odchudzanie?

• to poranki zaczynające się od odsłonięcia rolet, uchylenia okna i zjedzenia śniadania,
• to zupełnie inne zakupy w sklepie spożywczym,
• to regularne spożywanie przygotowanych wcześniej obiadów,
• to przygotowywanie kolacji,
• zmiana nawyków żywieniowych,
• to eksperymentowanie z tworzeniem własnych posiłków,
• to wyrzeczenia (pożegnanie słodyczy, słodzonych napojów, fast foodów),
• spacery, treningi, ćwiczenia cardio – jeśli chcesz wspomóc cały proces odchudzania.

I o ile może wydawać się to czymś porażającym, w rzeczywistości wielu osobom takie zmiany przychodzą łatwo. Jeszcze tego samego dnia kładą się wcześniej do łóżka, w pracy dają z siebie 120%, wracając robią proste zakupy i gotują prosty obiad na dziś bądź jutro, oglądając TV lub słuchając radia. Niekiedy dzień kończą spacerem, zajęciami fitness czy wizytą w siłowni. Grunt to dobra organizacja.

Zrób to samo i zobacz, jaką sprawi Ci to satysfakcję – poczujesz, że masz kontrolę nad tym co robisz, pozbędziesz się stresu, a dodatkowo zyskasz ogromną pewność siebie, która popchnie Cię do dalszych działań. Przy takim podejściu, efekty diety dostrzeżesz wyjątkowo szybko.

Ile kosztuje dieta – posiłki proste czy złożone?

Przejście na dietę to koszty związane głównie z przygotowaniem posiłków. Sam plan żywieniowy czy karnet do klubu sportowego jest tutaj drugorzędny. Odchudzających podzielimy zatem na dwie grupy osób.

• lubię zjeść dobrze i smacznie – jeśli lubisz jeść tylko krewetki lub łososia, przygotuj portfel na spore wydatki. Trzeba zgodzić się z tym, że dieta będzie przyjemniejsza dla kubków smakowych, jednak nadal ważna pozostaje jedna kwestia – wykwintne dania wymagają nie tylko dobrych składników, ale i więcej czasu na ich przyrządzenie. Więcej składników to większe wydatki i dłuższy czas potrzebny na gotowanie. To z kolei może mieć wpływ na motywację i chęci do dalszego działania. Mówią o tym nasi nowi Klienci, którzy w przeszłości byli już na diecie. Mówiąc prosto – uważaj by nie przejeść swojej całej wypłaty. Jak zawsze, ważny jest złoty środek. Sprawdź nieco szybsze i łatwiejsze przepisy, które pomogą Ci przetrwać na diecie. Dla osób, które chcą przetestować takie rozwiązanie, przygotowaliśmy dietę uproszczoną, sprawdzisz ją w koncie DEMO (zobacz co znajdziesz w pakiecie diety MUV.PL).
• chcę zjeść tanio, a posiłki zrobić szybko – ta grupa ma największą liczbę zwolenników. Takie osoby starają się jeść proste, a zarazem szybkie w przygotowaniu dania. Bardzo często posiłki na kolejne dni przygotowują wieczorem, pakują w specjalne pojemniki i zabierają ze sobą do szkoły czy pracy. Wynika to nie tylko z oszczędności finansów, ale też i czasu. Praca, szkoła, dodatkowe zajęcia czy nawet korki – często poza domem spędzasz cały dzień, więc przygotowanie wszystkich posiłków wieczorem i zabranie ich ze sobą jest bardzo dobrym rozwiązaniem.

UWAGA: Osoby przechodzące na dietę (niezależnie od grupy, jaką preferują), będą jeść więcej niż poprzednio. Dla wielu osób jest to bardzo zaskakujące. Przed rozpoczęciem diety jedli mniej i nabawili nadwagi, dlaczego teraz mają jeść więcej, żeby schudnąć?! Gdzie tu logika? Już tłumaczymy.

Dieta wiąże się z jedzeniem pełnowartościowych węglowodanów, białka oraz tłuszczy. Białko znajdziesz w chudych mięsach lub nabiale, węglowodany w ryżu czy mieszankach kasz, a tłuszcze w różnego typu oliwach. Posiłki mogą być większe niż dotychczas, ale bardziej wartościowe, zapewniając jednocześnie poczucie sytości, co i tak ostatecznie skutkuje zrzucaniem zbędnych kilogramów. Owszem, posiłki przed rozpoczęciem diety mogły być mniejsze, ale nie miały w sobie nic zdrowego, a często przynosiły tylko puste kalorie. W końcu hamburger z fast-foodu jest mniejszy niż talerz zdrowej sałatki z kurczakiem.

• koszty poboczne – pojemniki na żywność, suplementy diety, odzież sportowa, zakup indywidualnego planu dietetycznego i treningowego, zakup wejściówki na siłownie/fitness.

Jak znaleźć czas na gotowanie?

To zagadnienie było poruszane już dwukrotnie.

Przed przystąpieniem do diety nieocenione jest wprowadzenie zmian w codziennym życiu. Uporządkowanie codziennych zajęć i obowiązków, by wykonywane były szybciej i efektywniej – poprawa jakości snu, zmiana rytmu życia, niekiedy rezygnacja z dotychczasowych upodobań, jak oglądanie seriali telewizyjnych (sprawdź dokładnie, ile czasu dziennie poświęcasz na oglądanie telewizji i przeglądanie internetu – bardzo możliwe, że ten wynik Cię zaskoczy).

Wybierz proste posiłki, które przygotować można szybko. Gotuj raz na dwa dni, pakuj jedzenie w specjalne pojemniki, żywność przechowuj w lodówce. Poproś by tym razem ktoś z rodziny ugotował proste, ale zdrowe danie jak np. pieczona pierś z kurczaka/ryba z duszonymi warzywami.

Z czasem, gdy poznasz więcej szczegółów zdrowego jedzenia oraz swoje upodobania kulinarne w nowym stylu odżywania – eksperymentuj w kuchni. Przekonasz się, jak wiele da się zrobić w bardzo krótkim czasie, za tak niewiele i tak smacznie.

Gdzie i ile posiłków dziennie trzeba zjeść?

Dzień większości osób, które mają problem z nadwagą wygląda w uproszczeniu tak:

• późno się kładzie -> problem ze wstaniem,
• późno wstaje -> brak śniadania,
• w drodze do pracy zjada wysokokaloryczne przekąski (pączki, batony, napoje),
• w pracy zamawia wysokokaloryczny obiad,
• po powrocie do domu zjada obszerną obiadokolację,
• stale podjada, nadużywa alkoholu,
• nie zwraca uwagi na jakość pożywienia.

Utarło się, że prawidłowa dieta powinna składać się z minimum 4 lub 5 posiłków pełnowartościowych. Nie ma to jednak wpływu na przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Ma za to znaczący wpływ na objętość posiłków i tym samym poczucie sytości. Jak wspomniano powyżej – na diecie jesz więcej, ale posiłki są zdrowsze. W 80% przypadków, osoby nie są w stanie zjeść całego, przewidzianego pożywienia wynikającego z bilansu kalorycznego w 2, a nawet 3 posiłkach. Stąd 4 lub 5 posiłków wydaje się być najlepszym rozwiązaniem, gdzie pierwszy to śniadanie, a ostatni kolacja. Dla przykładu:

• kajzerka o wadze około 100 g to około 300 kcal
• worek ugotowanego białego ryżu to około 350 kcal

Wiele osób jest w stanie spożyć 1,2,3,4 i więcej kajzerek w jednym posiłku, ale zjeść 3,5 woreczka ryżu będzie już bardzo ciężko. Dodatkowo po 1 czy 2 kajzerkach, uczucie głodu może nastąpić już po 1-2 godzinie, zaś ryż daje poczucie sytości nawet na 3-4 godziny. To znaczy, że można jeść zdrowo, a przy tym nie czuć głodu – pamiętaj, zdrowa dieta to nie głodówka.

Wróćmy do drugiej części zagadnienia, czyli – gdzie będę jeść. Jeśli masz czas i często przebywasz w domu, posiłek możesz przyrządzić sobie w każdej chwili. Jeśli jednak pracujesz do godzin popołudniowych, jedzenie musisz przygotować sobie rano lub nawet dzień wcześniej. Śniadanie koniecznie zjedz w domu, 2 kolejne posiłki w pracy, jeden po powrocie do domu, a ostatni jako kolację. Jeśli zapomnisz zjeść trzech pierwszych posiłków, będzie Ci to ciężko zjeść dzienne zapotrzebowanie przy kolacji.

2. Wspomaganie odchudzania – treningi

Czy muszę trenować będąc na diecie?

Wiele osób zaczynających odchudzanie skupia się wyłącznie na treningu. Są przekonani, że jeśli będą codziennie wykonywać brzuszki – schudną i wyrzeźbią ciało. Prawda natomiast wygląda tak, że wzmocnią i zwiększą swoje mięśnie brzucha lecz tkanka tłuszczowa nie pozwoli im tych mięśni odkryć i pokazać. By uwidocznić mięśnie należy zrzucić sporo tkanki tłuszczowej, a do tego potrzebna jest właśnie odpowiednia dieta. Utarło się stwierdzenie, że dieta to 70% sukcesu w całym cyklu odchudzania i budowy wyrzeźbionego ciała. Takie stwierdzenie jest w 100% trafne i poprawne. By chudnąć nie musimy ćwiczyć, a jedynie trzymać się samej diety. Jednak by wspomóc odchudzanie i wyrzeźbić ciało, potrzebne są regularne treningi – czy to na siłowni czy zajęciach fitness.

Nie każdy odnajduje się na siłowni czy w klubie sportowym. Wysiłek fizyczny nie jest koniecznością, ale należy pamiętać, że ćwiczenia to aż 30% szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Coś co możesz osiągnąć w 3 miesiące – osiągniesz w zaledwie 2.

Czas na trening – kiedy i jak długo trenować?

Wiele osób, pod wpływem impulsu, postanawia sobie, że od dziś codziennie będzie biegać, chodzić na siłownię czy uczęszczać na inne zajęcia. Po szybkim postanowieniu, udaje się do sklepu i kupuje nowe obuwie, odzież, gadżety. Idzie na pierwszy trening po czym rezygnują z wielu różnych powodów:

• zajęcia były za ciężkie,
• trening był za długi,
• trening był nudny,
• nieodpowiednie osoby,
• klub sportowy o tych porach był zatłoczony,
• godziny są jednak nieodpowiednie,
• itd.

Trzeba powiedzieć szczerze, że takie postanowienia realizuje 1 na 10 osób. Właśnie ta jedna osoba dobrze zaplanowała swój plan tygodnia zanim ruszyła na ćwiczenia. Wybrała aktywność, którą bardzo lubi, sprawdziła godziny otwarcia klubu, wybrała się na zajęcia próbne i dopiero wtedy podjęła ostateczną decyzję o tych właśnie zajęciach czy tej siłowni. Pamiętaj, że planowanie to bardzo ważny element pracy nad swoją sylwetką.

Podejdź do tego w sposób zdroworozsądkowy. Przez pierwszy tydzień zapanuj nad dietą, gotowaniem, posiłkami, zobacz czy jesteś w stanie wygospodarować jeszcze po godzinie na 2 treningi/ruch – może rano, może wieczorem, w południe. Sprawdź oferty klubów, zobacz jakie zajęcia oferują, co Ci się podoba, co możesz polubić – odrzuć to czego nie lubisz i nie rób niczego na siłę. Jeśli lubisz jeździć na rowerze – niech Twoim treningiem będzie jazda. Jeśli masz ukochanego psa, zacznij z nim spacerować.

Co do długości treningu. Należy zdać sobie sprawę z tego, że 8 na 10 osób ma duże problemy z kondycją. Postanawiają sobie biegać po 1 godzinie dziennie. W rzeczywistości osoba, która nie biegała przez dłuższy czas, będzie słaba kondycyjnie i przebiegnie maksymalnie 5 minut. Nie będzie potrafiła dostosować odpowiedniego tempa, wybierze zbyt ciężką trasę. To także jest deprymujące – chcesz coś zrobić, a nie możesz i tracisz zapał. W takim przypadku, gdy nie masz pewności czy podołasz, postaw sobie za cel poprawę kondycji. Na początek dobre będzie i 5 minut – przez pierwszy tydzień. W następnym tygodniu postaraj się przebiec już po 7 minut, później 10, 15, 20, itd. Wyznaczaj sobie cele, które jesteś w stanie osiągnąć i je realizuj. Daje to poczucie satysfakcji i zachęca do dalszego działania. Wydłużaj treningi z czasem,  dbaj o technikę, śledź postępy i małymi krokami staraj się poprawiać rezultaty.

Ważnym elementem jest również pora na trening. Pomyśl czy lepszy będzie poranek, południe czy wieczór. Może przerwa w pracy? Każdy trening musi być poprzedzony regeneracją – snem. By robić postępy, musisz zapewnić sobie przynajmniej 7-8 godzin na odpoczynek. Jeśli teraz śpisz już po 5 godzin, a zamierzasz dołożyć sobie jeszcze 5 treningów tygodniowo – efektem będą słabe postępy, kontuzje, spadek koncentracji, pogorszenie wyników w pracy, a nawet pogorszenie stanu psychicznego.

Jaką formę treningu odchudzającego wybrać?

W przypadku zrzucania zbędnych kilogramów, dodatkowym bodźcem będzie każda aktywność fizyczna. Jeśli dieta stanowi 70% sukcesu to:

• spacer + 5%
• jazda na rowerze + 10%
• basen + 15%
• bieganie + 20%
• gra w piłkę, tenisa, koszykówkę + 25%

Oczywiście jest to duże uproszczenie. Na rezultaty wpływ ma intensywność, rodzaj ćwiczeń, technika, czas, itd. Najlepiej skupić się na tym, co lubisz i co będziesz robić chętnie, na tym co sprawi Ci przyjemność i satysfakcję. Jeśli nie jesteś zawodowym kolarzem, zacznij od spacerów na świeżym powietrzu, pielęgnacji roślin w ogrodzie. Wydłużaj je z czasem, spotykaj się ze znajomymi, wypróbuj nowe formy treningu, być może trafisz na coś, co Ci się spodoba. Pamiętaj, nic na siłę.

Wsparcie w odchudzaniu – trenerzy personalni i instruktorzy

Jeśli czujesz, że jest coś czego warto spróbować, ale nie wiesz jak się za to zabrać, skorzystaj z pomocy fachowców. Praktycznie w każdym klubie sportowym znajdziesz odpowiednich instruktorów i trenerów personalnych. Umów się na jedno spotkanie, porozmawiaj, poradź się, poproś o coś ciekawego. Jest wiele dyscyplin, które można trenować w klubach sportowych. Rozejrzyj się pośród trenerów personalnych dostępnych na muv.pl, zobacz w czym się specjalizują, poczytaj o nowych dyscyplinach i próbuj. Nie bój się nowości – nie polubisz czegoś, jeśli tego nie spróbujesz.

3. Motywacja – czy jest ważna przy odchudzaniu

Dla kogo się odchudzam

Należy znać powód, który popycha nas do odchudzania. Jest ich wiele, niektóre ambitne, a niektóre błahe.

Do odchudzania skłania wiele powodów:

• chcę mieć atrakcyjną sylwetkę,
• chcę coś zmienić w swoim życiu,
• zła samoocena – zły wygląd,
• potrzeba zwrócenia uwagi,
• zazdrość – komuś się udało,
• zalecenie lekarza – przymus.

Przede wszystkim odchudzaj się dla siebie – zmień podejście. Chcesz zbudować sylwetkę dla siebie czy dla dziewczyny? A może partner zasugerował, żebyś schudła? Musisz schudnąć bo podupadasz na zdrowiu? Podejmując decyzję o odchudzaniu, nie obwieszczaj całemu światu, że to teraz właśnie jest ten moment (który to już raz w tym roku?) – nie publikacji nowego statusu na FB, nie rób tego dla znajomych z instagrama, nikomu nie obiecuj, że to zrobisz – zacznij to robić!Zobaczysz, jak przyjemny będzie moment, kiedy ktoś sam zauważy Twoje efekty.

Odchudzanie z inną osobą

W grupie raźniej – to fakt. Jednak nie szukaj pierwszej lepszej osoby, która będzie odchudzać się z tobą. Jeśli czytasz ten artykuł to już wiesz, ile zaangażowania i wysiłku potrzeba by to zrobić. Nie oczekuj od osoby złapanej na ulicy, że da z siebie tyle co ty. Nie wiesz jaką ma sytuację w rodzinie, w pracy. Jeśli dobierzesz złego partnera, będzie Cię demotywował. Jednego dnia nie znajdzie czasu by pójść na trening, nie będzie przestrzegał diety tak jak Ty, przez co i u Ciebie pojawi się więcej wymówek – jak on nie ćwiczy to i ja odpuszczę. Znajdź osoby, które już się odchudzają lub ćwiczą i mają za sobą pierwsze efekty. Może to osoby z zajęć sportowych, partner, mąż, czy żona.

Nie oszukuj się – nie zapominaj o tym co popchnęło Cię do odchudzania

Mózg każdego człowieka stale chce znajdować się w strefie komfortu. Jedząc słodycze, leżąc, oglądając TV, pijąc alkohol –  „robisz mu dobrze”. Mózg stara się być pomocny, czyli jak najmniejszym nakładem pracy zadowolić twój organizm i dostarczyć mu przykładowo endorfin. Jeśli przez wiele lat dostawał informacje, że zjeść można szybko w sklepie i fast foodzie, będzie Ci o nich przypominał. To właśnie wtedy nie możesz pozwolić się oszukać, a nauczyć go na nowo, co jest najlepsze dla Twojego organizmu. Wspominają o tym naukowcy zajmujący badaniem uzależnień, ale i chociażby blogerzy:

„Strefa komfortu, to stan, w którym nie czujesz potrzeby, aby stawiać sobie jakiekolwiek wyzwania. Po prostu żyjesz sobie z dnia na dzień, robiąc to co musisz. Tkwiąc w niej, nie wystawiasz się w gruncie rzeczy na żadne ryzyko (uświadomione). To niebezpieczne, bo przyzwyczajasz się do tego i Twój wygodnicki mózg będzie utwierdzał Cię w przekonaniu, że tak jest dobrze. I coraz szybciej będzie Cię zniechęcał do wprowadzania zmian.” – Michał Szafrański (jakoszczedzacpieniadze.pl).

Nie podjadaj, nie idź na ustępstwa, gotuj własne posiłki, staraj się trenować, wejdź w nowy rytm życia i mocno się go trzymaj.

4. Pierwsze efekty odchudzania

Kiedy zobaczę efekty?

To pytane zadaje sobie wiele osób. W większości przypadków zobaczysz je już po pierwszym tygodniu. Pod warunkiem, że będziesz przestrzegać zaleceń, co do posiłków i będziesz tworzyć je z określonych składników. Jeśli Twoja nadwaga jest niewielka, być może potrzebować będziesz 2 tygodni. Warto jednak zaznaczyć, że żyją wśród nas osoby, które borykają się z uczuleniami, nietolerancją pokarmową, chorobami – w ich przypadku ten czas może się wydłużyć. Być może potrzebna będzie zmiana diety, posiłków, składników.

Osoby, które nigdy nie wykazywały problemów gastrycznych – ujrzą spadek masy ciała już po tygodniu. I to jest tutaj najistotniejsze. To dlatego schudnąć jest tak prosto!

Widzę efekty – to najlepsza motywacja!

O to rozbija się wszystko – jeśli zastosujesz się do zaleceń przez pierwsze 2 tygodnie – zobaczysz efekty. Dzięki nim dostaniesz ogromnego „kopa motywacyjnego”, który pozwoli Ci działać przez kolejne miesiące. Częstym problemem jest to, że osoby po przejściu na dietę rezygnują z niej już po 3 dniach. Powody są różne:

• posiłki są niedobre – zatem przyrządź coś po swojemu zachowując składniki i gramaturę,
• nie było kiedy gotować – to wymaga czasu,
• zastąpię posiłek czymś słodkim – ćwicz swoją silną wolę, po przekąsce i tak poczujesz się źle z porażką,
• zacząłem w czwartek, ale przecież w weekend mam cheat day – zdrowy rozsądek do podstawa,
• za chwile święta/urodziny, nie będę gotować,jeśli na stole tyle pysznych dań – pamiętaj, że wybór daty rozpoczęcia diety jest bardzo ważny. Wybierz termin, w którym nic Ci nie przeszkodzi.

Przechodząc na dietę, musisz wytrzymać w niej przez 1-2 tygodnie. Wspomóż ją wysiłkiem i dopiero oczekuj efektów. Nie będziesz potrzebować lepszej motywacji – ta będzie najlepsza.

Nie mam motywacji bo nie ma efektów odchudzania

To problem, który może się pojawić, ale dotyczy niewielkiej ilości osób. Jeśli stosujesz się do wyznaczonych reguł – posiłków i pozostałych zaleceń dietetyków, poinformuj ich o braku efektów. Sytuacja, w której dajesz z siebie 100%, a nie widzisz wyników może być sygnałem do wykonania badań diagnostycznych. Na ich podstawie będzie można stworzyć nową dietę, która będzie o wiele bardziej skuteczna.

Częstym problemem jest niezrozumienie otrzymanych zaleceń lub nieprzestrzeganie diety:

• sięganie po alkohol,
• sięganie po słodycze,
• doprawianie potraw różnego typu sosami, gotowymi przyprawami, koncentratami, ketchupem, czy majonezem,
• podjadanie pomiędzy posiłkami,
• dodatkowe posiłki.

Przed przystąpieniem do diety poznaj dozwolone i zakazane produkty. Jeśli zostały wykluczone, a mimo to nadal masz problemy, to znaczy, że potrzebujesz bardziej indywidualnego podejścia, większej koncentracji i obserwacji.

Problemy i spadek zaangażowania podczas odchudzania

Zawsze i wszędzie można napotkać problemy, a tym bardziej podczas odchudzania. Ważne jest to czy sami je tworzymy, czy pojawiają się niezależnie od nas. Mogą to być kontuzje, które nie pozwalają ćwiczyć i efektywnie iść do przodu. W takich momentach wiele osób odpuszcza i wraca do starych, najprostszych nawyków. Tutaj warto zaznaczyć, że dieta to nadal 70% sukcesu. Im lepiej będziesz się odżywiać, tym szybciej wyleczysz kontuzję. Warto pomyśleć nad tym, co doprowadziło do tej kontuzji – przetrenowanie, zbyt rygorystyczna dieta, a może za mało snu i tym samym zbyt mało czasu na regenerację? Albo po prostu czysty przypadek.

Problemem może być powolne wracanie do poprzedniego trybu życia. Znów zaczynasz spędzać zbyt wiele czasu przed telewizorem, w pracy, zmniejszasz czas na sen, przez co czujesz zmęczenie i wszystko zaczyna przychodzić coraz ciężej. Jeśli tak się dzieję, warto stale pamiętać powód rozpoczęcia diety. Należy ponownie przeanalizować rozkład dnia, poprawić pewne elementy i wrócić do początkowego etapu.

5. Zdobyta wiedza to brak efektu jojo

Dlaczego chudnę?

Mówiąc w bardzo dużym uproszczeniu, zaczynasz spożywać zdrowe węglowodany, białka i tłuszcze. Ograniczasz i zastępujesz prosto rozkładalne przez organizm pożywienie na takie, które nie pozwala magazynować tkanki tłuszczowej. Mówiąc bardziej naukowo – stabilizujesz poziom cukru we krwi i tym samym zmniejszasz ilość insuliny, która przenosi cukier do twojej tkanki tłuszczowej. Jedząc zdrowe tłuszcze nienasycone, jak oliwa z oliwek czy olej lniany, mobilizujesz swój metabolizm do bardziej intensywnej pracy. Zarówno tłuszcze, jak i węglowodany służą do zaopatrzenia organizmu w niezbędną energię. Tłuszcze spalane są przy mniejszym wysiłku fizycznym, zaś węglowodany dostarczają energii podczas zwiększonego wysiłku fizycznego. Nie wolno eliminować zarówno jednych, jak i drugich. Natomiast pozostałe białko odpowiadać będzie za prawidłową regenerację tkanek – skóry, mięśni i pozostałych narządów.

Zdrowe węglowodany w diecie odchudzającej

Zdrowa dieta musi być zaopatrzona w węglowodany. Nie należy się ich obawiać, a jedynie dobrać te o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki nim uzyskasz niski poziom wydzielania insuliny, co wpłynie na szybsze zużywanie rezerw pochodzących z tanki tłuszczowej, dodatkowo wpłynie pozytywnie na poczucie sytości. Węglowodany zalecane w diecie:

• pieczywo – chleb żytni na zakwasie, gryczany, pumpernikiel,
• ryże i kasze – ryż biały i brązowy, paraboiled, kasza jęczmienna, gryczana, kuskus,
• makarony – z mąki razowej, al.dente
• pozostałe – owsianki, otręby żytnie, gryczane, owsiane
• warzywa – fasolka szparagowa, kalafior, brokuł, marchew, groch, soczewica, papryka, kapusta

Rola białka w diecie

Białko odpowiada za budowę całego organizmu – 75%. Ma wiele funkcji  i odgrywa ważne role. Pozwala regenerować i budować tkanki i narządy. Znajduje się we krwi, odpowiada za pracę hormonów, reguluje gospodarkę wodną czy odpowiada za ochronę przed drobnoustrojami. Jakie białka powinny znaleźć się w diecie?

• białka pełnowartościowe – te pochodzenia zwierzęcego, np: nabiał, mięsa, w tym ryby.
• białka niepełnowartościowe – pochodzenia roślinnego z mniejszą ilością aminokwasów, np: soja, soczewica, ciecierzyca, fasola

Rola tłuszczy w diecie

Wbrew opinii wielu osób, nie tylko tłuszcz wpływa na szybkie odkładanie tkanki tłuszczowej. Ich nieodpowiednia ilość oraz jakość będzie miała swój udział w tyciu z uwagi na wysoką kaloryczność (1g tłuszczu – 9kcal | 1g białka/węglowodanów – 4 kcal) lecz nie powinno się ich zupełnie dyskwalifikować z diety. Tłuszcze odpowiadają za dostarczanie witamin w nich rozpuszczonych (A, D, E i K) i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Odpowiednio dobrane będą stanowić ważną funkcję dla całego procesu odchudzania. Tłuszcze podzielić można na nasycone oraz nienasycone.

• nasycone – zwykle niepożądane w diecie, czyli te pochodzenia zwierzęcego jak np.: wieprzowina, margaryny, sery żółte, olej palmowy.
• nienasycone – najczęściej wypierają te nasycone mając korzystny wpływ na cholesterol i są to: oleje rzepakowe, oliwy z oliwek, tłuszcze z ryb.

Zapamiętaj ile tłuszczu, białka i węglowodanów jest w pożywieniu i pożegnaj efekt jojo

Po przejściu na dietę zwracaj dużą uwagę na składniki w przepisach oraz to, ile zawierają białka, tłuszczy czy węglowodanów. Już po około 2 tygodniach będziesz wiedzieć, że:

• 100g piersi z kurczaka zawiera 21 g białka
• 10g oliwy z oliwek to 1 duża łyżka dająca 10 g tłuszczu
• 1 torebka ugotowanego ryżu to około 75g węglowodanów

Zwróć uwagę na to, jakie zapotrzebowanie na kalorie oraz białka, tłuszcze i węglowodany określono ci w każdym posiłku – śniadanie, obiad, kolacja. To wszystko po pewnym czasie będzie pomocne przy robieniu zakupów oraz tworzeniu własnych posiłków po zakończonej diecie.

Weźmy zatem taki przykład…

Używasz nawigacji samochodowej jeżdżąc po nieznanym mieście. Trasa jest długa i za każdym razem spoglądasz na mapę patrząc gdzie skręcić, który pas utrzymać. Pomimo tego, że trasa przebyta była przez ciebie kilkukrotnie – nie jesteś w stanie pokonać jej samodzielnie.

Jednak jeśli tylko przyjdzie Ci jechać samodzielnie – bez nawigacji, będziesz rozglądać się na punkty charakterystyczne, dopytywać ludzi o ulice – z dużym prawdopodobieństwem zapamiętasz trasę od razu, albo już po drugim przejechaniu. Nawigacja trafi wtedy do kosza lub jej nie włączysz.

Jeśli dostrzeżesz i zapamiętasz te drobne szczegóły w diecie, nie będziesz kierować się tylko i wyłącznie otrzymaną rozpiską – unikniesz efektu jojo i utrzymasz zdrowe nawyki gotując już zupełnie po swojemu i nadal zdrowo.

Krótkie podsumowanie – przechodząc na dietę pamiętaj o kilku poniższych punktach:

1. Wybierz odpowiedni moment

Wbrew pozorom to, kiedy zaczynasz się odchudzać jest bardzo ważne. Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę z tego, że na odchudzanie wpływają takie czynniki, jak stres czy problemy ze snem. Jeśli znajdujesz się w sytuacji, w której dużo się dzieje, a Ty nie masz czasu na spokojny posiłek czy na regularne ćwiczenia, lepiej odłożyć decyzję o odchudzaniu. Pamiętaj tylko, że nie jest to powód, by odkładać ją w nieskończoność! Unormuj sytuację w pracy lub inne nurtujące Cię problemy i nie zwlekaj dłużej.

Zwróć też uwagę na zbliżające się święta czy urlop. Dieta zaczęta tuż przed takim okresem szybko pójdzie w zapomnienie.

2. Zmień nastawienie

Dieta to nie kara, nie myśl o tym, jak o czasie, który jakoś trzeba przetrwać. Zastanów się dlaczego chcesz się odchudzać, jakie korzyści Ci to przyniesie. Pomyśl o dobrym samopoczuciu, zdrowiu i pięknym ciele. Dieta to coś przyjemnego, to początek nowego, lepszego życia.

3. Nie oczekuj cudów po 2 dniach

Na swoje sylwetki często pracujemy przez wiele miesięcy, a nawet lat. Oponka na brzuchu nie pojawiła się w jedną noc, nie oczekuj więc, że w jedną noc zniknie. Odchudzanie to proces, który musi trwać. Nie chodzi tu o to, żeby głodzić się lub przetrenowywać przez tydzień dla efektu WOW. Po takim wyniku należy spodziewać się szybkiego efektu jojo. Chodzi o długotrwały proces, którego efekty będą widoczne przez długi czas. Zdrowe odchudzanie to takie, w którym tygodniowo zgubisz ok. 1,5 kg.

4. Diety cud nie istnieją

Nie tędy droga. To kolejny sposób do szybkiego efektu jojo. Dieta powinna być wprowadzeniem do zdrowego trybu życia, ma nauczyć Cię, jak jeść smacznie i zdrowo, jakie produkty wybierać, w jakich proporcjach. Dieta ma być początkiem nowego, lepszego życia w zdrowym ciele.

Zobacz: Zmień nawyki żywieniowe na zdrowsze

5. Stwórz realny plan

Wiesz co chcesz osiągnąć? Spisz to. Uwierz, że to działa. Mając realne założenia łatwiej będzie Ci się z nich rozliczać. Tylko pamiętaj, że cele mają być możliwe do zrealizowania. Dzięki temu po miesiącu nie stwierdzisz, że to nie ma sensu. Oprócz swoich celów, opisz swoją aktualną sytuację. Nie chodzi tu tylko o wymiary, ale też o samopoczucie czy subiektywną ocenę swojej kondycji. Masz problem z wejściem po schodach na drugie piętro? Zapisz to, jeśli za jakiś czas przestanie być to dla Ciebie problemem, to będzie Twój mały sukces:)

6. Ucz się

Korzystasz z diety przygotowanej specjalnie dla Ciebie przez specjalistę? To bardzo dobry wybór, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem, pamiętaj jednak, że nie będzie to trwało wiecznie. Zwróć uwagę na to, z jakich składników przygotowujesz posiłki, jakie są ich proporcje, odchudzaj się świadomie. Dieta to nie tylko czasowe ograniczenie, ale wprowadzenie nowych nawyków, które zostaną z Tobą już na zawsze.

7. Dieta to nie wszystko

Chcesz efektów? Musisz zacząć się ruszać. Nie lubisz chodzić na siłownię? Ok, nie każdy to lubi, ale wtedy zmotywuj się do ćwiczeń w domu, wybierz się na basen albo zacznij biegać. Znajdź rodzaj aktywności, która będzie dla Ciebie najprzyjemniejsza i  łącz przyjemne z pożytecznym.

8. Nie zapominaj o wodzie

To niezwykle ważny element zdrowego trybu życia. Odpowiednio nawodniony organizm funkcjonuje dużo lepiej, a odchudzanie w takim stanie jest o wiele łatwiejsze.

9. Nie poddawaj się

Trzeba powiedzieć to głośno, każdy ma czasami gorszy dzień. To nie powód, żeby się poddawać. Kostka czekolady czy kawałek pizzy może się przytrafić każdemu. Nie chodzi jednak o to, żeby codziennie objadać się niezdrowym jedzeniem, by następnego dnia pracować mocniej. Chodzi tu o wyjątkowe i jednostkowe sytuacje, które nie powinny zdarzać się często.

Zastanawiasz się nad tym, czy dasz radę? Nie przekonasz się dopóki nie spróbujesz. Nie ma na co czekać, już pierwsze, małe efekty utwierdzą Cię w przekonaniu, że było warto.

Zobacz też:
Odchudzaj się…powoli
Motywacja do zdrowego odżywiania
Jak motywować się do odchudzania?