Trening cardio dla początkujących – rekomendacje

Niemal co tydzień obiecujesz sobie pracę nad własną sylwetką, ale nie chcesz inwestować w karnet fitness, a zamiast przepełnionej tłumem siłowni wolisz swoje zacisze domowe? Sprawdź co ćwiczyć, aby trening kardio dla początkujących przyniósł pierwsze efekty!

O czym pamiętać podczas treningu cardio?

Coraz więcej osób początkujących, które chcą schudnąć lub wzmocnić swoje mięśnie decyduje się na rozpoczęcie treningu wytrzymałościowego znanego jako cardio. Można go uprawiać nie tylko w klubach fitness, siłowniach i na świeżym powietrzu, ale także w domu. Jednak czy wiesz od czego zacząć, aby taki wysiłek był efektywny?

Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto sobie uświadomić jak ważna jest regularność w treningu cardio, która pozwala utrzymać wysoką efektywność metaboliczną organizmu i przygotowanie go do długich i intensywnych ćwiczeń. Osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć powinny pamiętać o ostrożności podczas wysiłku ze względu na częste kontuzje i ryzyko przetrenowania, które może powodować niechęć do treningu w kolejnych dniach i ból.

Przeczytaj również: Trening wytrzymałościowy – cel, wydolność, interwały

Co ćwiczyć, aby trening cardio był przyjemny i skuteczny?

Na początku warto zacząć dzień od ćwiczeń z mniejszym obciążeniem np. od joggingu w ulubionym parku po to, aby zaangażować mięśnie głębokie w wysiłek i aby ciało przywykło do intensywnego treningu wytrzymałościowego. Idealnym wstępem jest również szybka rozgrzewka z nordic walking, czyli popularnymi kijkami, które angażują bardzo dużo mięśni podczas spacerowania.

Dodatkowo podczas takich ćwiczeń nauczysz się miarowego oddychania, które jest bardzo ważne w treningu kardio. Poniżej znajdziesz kilka propozycji ćwiczeń dla początkujących, aby trening cardio nie był tylko i wyłącznie obowiązkiem, ale sprawiał bardzo dużo przyjemności i przede wszystkim był skuteczny:

• Jazda na rolkach – To doskonały pomysł dla osób, które od dawna marzą o smukłych nogach i jędrniejszych udach. Regularne jeżdżenie na rolkach pozwoli Ci na pozbycie się cellulitu i sprawi mnóstwo radości. Przed dłuższą podróżą – pamiętaj o kilku minutowej rozgrzewce, aby przygotować mięśnie do dłuższego treningu.
• Wchodzenie po schodach – To bardzo proste ćwiczenia i niezwykle skuteczne, pod warunkiem, że masz odrobinę samozaparcia do ich wykonywania. Jak je robić? Należy wchodzić po schodach stawiając na każdym z nich całą stopę. Jako rozgrzewkę możesz potraktować trening na dwóch pierwszych piętrach. Jeśli wybierzesz taki rodzaj treningu cardio pamiętaj o przerwach, ponieważ to właśnie one obniżają tętno i mają ogromny wpływ na dalsze efektywne ćwiczenia. Po upływie 6 tygodni Twój organizm „oswoi się” z takim rodzajem wysiłku. Warto wtedy zwiększyć stopień trudności i pokonywać dwa stopnie naraz. To świetny sposób na dotlenienie organizmu i poprawę pracy układu krwionośnego.
• Długie spacery – Jeśli lubisz spacerować to dobry znak, aby zmotywować się do treningu i połączyć go np. z wieloma innymi aktywnościami takimi jak joga (po spacerze) lub jogging, aby po odpoczynku na świeżym powietrzu od razu przystąpić do działania. Długie spacery pozwalają dotlenić organizm i uaktywniają wszystkie mięśnie ciała.
• Skakanie na skakance lub trening cardio z obciążeniem – Jeśli zdecydujesz się na intensywny trening wytrzymałościowy w domu z użyciem skakanki pamiętaj o tym, aby porządnie rozgrzać stawy. Pozwoli Ci to na uniknięcie bolesnych i długotrwałych kontuzji. Większość osób rekomenduje wykonywanie zróżnicowanych ćwiczeń w formie serii. Jednak należy pamiętać, że trening z wykorzystaniem skakanki powinien być odpowiednio urozmaicony. Skacząc nie zapomnij wciągnąć brzucha, wyprostować pleców, ugiąć łokci, które powinny być trzymane blisko siebie. Bardzo istotne jest również to, aby barki podczas treningów były nieruchome.
• Bieganie – Skutecznym sposobem na dobry trening cardio jest również bieganie w miejscu z wysoko uniesionymi nogami ku górze. Zaletą tego ćwiczenia jest duża skuteczność i efektywność, ale do grona minusów można zaliczyć nadmierne obciążenie ścięgien i stawów, dlatego ostrożności nigdy za wiele.

Jako osoba początkująca w treningu cardio na pewno odnajdziesz dla siebie wiele fascynujących aktywności, które pomogą Ci w osiągnięciu celów i zwiększeniu wytrzymałości własnego organizmu. Pamiętaj o mierzeniu siły na zamiary, odpowiednio zbilansowanej diecie i zasadach dobrego trenowania w zgodzie z harmonią swojego organizmu.

Przeczytaj również: Korzyści treningu relaksacyjnego