Konstruowanie planu treningowego

Bez planu nie powiedzie się nawet najbardziej entuzjastyczne przedsięwzięcie. Niestety dokładnie tak samo jest z treningiem. Nie wystarczą same chęci, zapał i mnóstwo czasu spędzonego na morderczych ćwiczeniach. Aby odnieść upragniony sukces, musimy dokładnie zaplanować każdy krok. Właśnie umiejętne ułożenie planu treningowego umożliwia osiągnięcie rezultatów, o których marzymy.

Wbrew pozorom ustalenie trybu ćwiczeń nie jest skomplikowane i nie wymaga fachowej wiedzy. Wystarczy wiedzieć, od czego zaczynamy i w jakim miejscu chcemy być za kilka miesięcy. Dzięki prawidłowemu wyznaczeniu celów, trzymaniu się postanowień i regularnej analizie postępów, można osiągnąć naprawdę wspaniałe rezultaty.

Wybór celu

Często udając się po raz pierwszy na siłownię, mamy problem z określeniem właśnie tego, podstawowego i niezbędnego elementu. Rozpoczynamy trening siłowy, mamy pewne oczekiwania, ale… gdy okazuje się, że postępy nie przychodzą tak szybko, jakbyśmy sobie tego życzyli, demotywujemy się i porzucamy ćwiczenia. Wybierając cel ćwiczeń nie możemy ruszać z motyką na słońce. Istotą treningu siłowego jest cierpliwość i systematyczna, ciężka praca, która zawsze daje rezultaty. Ostateczny efekt jest jednak zależny od wielu różnych czynników, takich jak dieta, suplementacja i właściwy wypoczynek. Od czego zacząć konstruowanie planu treningowego? Właśnie od wyznaczenia celu. Nie podnośmy poprzeczki zbyt wysoko i nie obniżajmy jej zbyt nisko. Po ustaleniu naszego celu, ustalmy przewidywany czas jego osiągnięcia i na bieżąco kontrolujmy postępy – każdy z nas dysponuje lustrem i aparatem fotograficznym – nie musimy nikomu pokazywać tych zdjęć, możemy mieć je wyłącznie do naszej dyspozycji. Ważne, żeby widoczne gołym okiem postępy, stały się naszym podstawowym motywatorem.

Zobacz: Trening siłowy całego ciała dla początkujących

Co jest potrzebne organizmowi?

Zakładamy, że naszym celem jest osiągnięcie zdrowej, umięśnionej sylwetki w ciągu roku. Kiedy po 12 miesiącach staniemy przed lustrem, ujrzymy zarysowaną linię mięśni, pozbawioną tłuszczowej obudowy, a osiągane na siłowni wyniki będą nas w pełni satysfakcjonować. Możliwe? Oczywiście, że tak, ale pod pewnymi warunkami. Przede wszystkim musimy podejść do naszego planu realnie. Stara zasada głosi, że nie ma masy bez rzeźby – niby banalne, ale to fakt. „Masa” nie ma jednak nic wspólnego z brzuszkiem piwnym i tłuszczową oponką. Jeżeli ciężkie treningi połączymy z drakońską dietą, możemy jedynie doprowadzić nasz organizm do katastrofalnych skutków. Jeżeli nie satysfakcjonuje nas procentowy udział tkanki mięśniowej w naszym organizmie, najpierw będziemy musieli zająć się jej budowaniem, a to nie jest niestety możliwe bez dobrze dobranej diety i ciężkich ćwiczeń. Jeżeli do tego chcemy schudnąć – przyjdzie na to czas w okresie redukcji. Dobrze rozplanujmy swój czas – istnieje kilka opcji, dzięki którym nie popadniemy w monotonię. Możemy podzielić 12 miesięcy na dwa okresy – w jednym skupić się na masie, a w drugim na rzeźbie – nie musimy obu tym zagadnieniom poświęcać tyle samo uwagi – o ile proces nabierania masy mięśniowej musi trwać swoje, spalenie zbędnych kilogramów i wyrzeźbienie mięśni powinno zabrać nam mniej czasu. Możemy także przeplatać ze sobą te dwa typy treningu, zmieniając je co kilka tygodni (najlepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie zmiany typu treningów co 6-8 tygodni?.

Analiza zaawansowania

Przed przystąpieniem do konstruowania planu treningowego powinniśmy także określić stopień naszego zaawansowania – początkującym sugeruje się wybór treningów full body workout – dzięki nim ich muskulatura będzie rozwijać się równomiernie, treningi będą lżejsze i bardziej efektywne. Średniozaawansowani i zaawansowani goście siłowni mogą skusić się natomiast na split – w trakcie treningu tego typu ćwiczy się wyłącznie wybrane partie mięśniowe w trakcie jednej sesji. Split jest bardziej efektywny, ale niestety – również zdecydowanie bardziej obciążający dla naszego organizmu – zazwyczaj rozpoczęcie ćwiczeń tego typu zaleca się po kilku miesiącach treningu ogólnego całego ciała.

Trening full body workout

Trening full body workout wbrew pozorom nie jest bardzo wymagający i przygodę z nim może rozpocząć nawet osoba, która nie miała do tej pory zbyt wiele wspólnego z siłownią i sportami siłowymi. Najważniejsze będzie właściwe dobranie obciążeń i liczby powtórzeń. FBW jest świetną metodą na wytworzenie masy mięśniowej, zwiększenie siły i wydolności mięśni, a także odpowiednie wyrzeźbienie muskulatury. Zasady są bardzo proste: po pierwsze – w czasie jednego treningu trenujemy wszystkie grupy mięśniowe, po drugie – trening opieramy na ćwiczeniach ogólnostawowych, po trzecie – rozpoczynamy od ćwiczeń dużych partii, a następnie przechodzimy do tych mniejszych.

Zobacz: Street workout dla początkujących

Jak to wygląda w praktyce? Wybieramy po jednym ćwiczeniu dla każdej z grup mięśniowych i wykonujemy je kolejno, rozpoczynając od tych największych (nogi, plecy, klatka piersiowa), kończąc na mniejszych (barki, biceps, triceps, brzuch).

Zaleca się przeprowadzanie 3-4 treningów fbw w ciągu tygodnia. Osiągnięte efekty zależeć będą od tego, jak dobierzemy ciężary i liczbę powtórzeń. Trening na masę mięśniową opiera się na dużych ciężarach w 4-5 seriach po 6-8 powtórzeń każda. Trening na rzeźbę to znacznie mniejsze obciążenia, taka sama liczba serii, ale znacznie większa liczba powtórzeń (14-16).

Konstruowanie treningu split

Jeżeli mamy za sobą pierwsze siłowniowe boje, technika kolejnych ćwiczeń nie jest dla nas tajemnicą, a w lustrze zaobserwowaliśmy już widoczne gołym okiem przyrosty masy mięśniowej, możemy przejść do splitu. Na początek warto uzmysłowić sobie, które grupy mięśniowe będą nas interesować:

Nogi (uda i łydki)
Klatka piersiowa
Barki
Triceps
Biceps
Plecy
Przedramiona
Mięsień czworoboczny (kaptury)
Brzuch

Grup mięśniowych jest dziewięć – wszystkie musimy uwzględnić w naszym tygodniowym harmonogramie ćwiczeń. Najpopularniejsze warianty splitu przewidują trzy lub cztery dni treningowe w tygodniu – takie rozłożenie ćwiczeń pozwala nam nie tylko właściwie ćwiczyć wybrane mięśnie, ale także dać im odpowiedni czas na regenerację – większa liczba treningów jest możliwa, ale może równie dobrze zaszkodzić – przemęczone mięśnie są zdecydowanie bardziej wrażliwe i podatne na uszkodzenia. Zaleca się także rozłożenie dni treningowych w tygodniu – po każdej sesji powinien następować dzień odpoczynku. Oczywiście jeśli zdarzy nam się sporadycznie odwiedzić siłownię częściej niż planowaliśmy, nic się nie stanie, ale jeżeli taki stan będzie normą, może się to zakończyć przykrymi konsekwencjami i brakiem progresu, o który walczymy.

Jak łączyć treningi?

Idealna konfiguracja przy czterodniowym splicie wygląda następująco:

poniedziałek – trening
wtorek – odpoczynek
środa – trening
czwartek – odpoczynek
piątek – trening
sobota – odpoczynek (/trening)
niedziela – trening (/odpoczynek – w zależności od opcji, którą wybraliśmy w sobotę).

Oczywiście dni tygodnia zostały podane przykładowo, chodzi jedynie o interwał treningów, umożliwiający regenerację mikrourazów mięśni. Jeżeli zrezygnujemy z jednej sesji treningowej, ułożymy splita trzydniowego (treningi w poniedziałek, środę i piątek), który wymusi na nas inne rozłożenie zajęć. W każdym wypadku zasada jest jednak taka sama – w czasie jednego treningu nie można łączyć głównych partii mięśniowych, najlepiej łączyć z kolei te partie, które się wzajemnie uzupełniają. Należy wziąć pod uwagę fakt, że w czasie treningu dużych partii mięśniowych ćwiczymy także określone mięśnie wspomagające.
Sugerowane połączenia, które powinniśmy trenować podczas jednego treningu to plecy i biceps, klatka piersiowa i triceps i nogi z barkami. Brzuch, przedramiona i mięśnie czworoboczne. Są to tak zwane partie niekolidujące – właściwie rzecz biorąc możemy ich ćwiczenia rozłożyć dowolnie w naszym treningu – weźmy pod uwagę naszą dyspozycję dnia i oczekiwania względem samego treningu.

Zobacz: Jak zapobiec kontuzjom w czasie treningu siłowego

Podczas konkretnej sesji ćwiczeń najpierw skupmy się na dużej partii, a dopiero później na wspomagającej ją partii mniejszej – dzięki temu sam trening będzie efektywniejszy, a nasze zmęczenie (i mikrourazy) – znacznie mniejsze.