Indeks sytości – czym jest i od czego zależy?

Odchudzanie kojarzy nam się z ciągłym liczeniem kalorii i makroskładników. Doskonale jednak wiemy, że nie każda potrawa nasyca nas w takim samym stopniu. Czasami, mimo spożycia prawdziwej bomby kalorycznej, czujemy się nienajedzeni i wciąż głodni, a pozornie lekka przekąska potrafi nasycić nas na kilka dobrych godzin. Takie odczucia mają związek z tak zwanym indeksem sytości, czyli wskaźnikiem, dzięki któremu w prosty sposób możemy ocenić, w jaki sposób dany produkt wpłynie na nasz organizm i zaspokojenie jego energetycznych potrzeb. To niezwykle ważne podczas odchudzania – właśnie wtedy nasilające się uczucie głodu staje się naszym największym wrogiem.

Indeks sytości – czym jest?

Susan Holt – naukowiec z uniwersytetu w Sidney – postanowiła sprawdzić na grupie doświadczalnej, jak bardzo sycące są różne produkty. Na potrzeby eksperymentu wybrano 38 przekąsek liczących sobie 240 kalorii. Uczestnicy po ich zjedzeniu nie mogli jeść przez następne 2 godziny, a co 15 minut musieli zdawać raport dotyczący odczuwanego głodu. Wyniki pokazały, że różnice w uczuciu nasycenia mogą być ogromne. Za wzór 100% sytości przyjęto białe pieczywo. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w European Journal of Clinical Nutrition mniej sycące były między innymi croissanty (47%), pączki (68%!), batonik Mars (70%), orzeszki ziemne (84%) i lody (96%). Mniej więcej taką samą sytość gwarantują banany, płatki śniadaniowe i… frytki (118%). Wydawać by się mogło, że ten ostatni produkt, będący często prawdziwą bombą kaloryczną, to tak zwany „zapychacz” – nic bardziej mylnego. Jeżeli chcemy zaspokoić głód na długi czas, najlepiej wybrać najzwyczajniejsze w świecie gotowane ziemniaki. To właśnie one posiadają najwyższy wskaźnik sytości (323%)! Popularne warzywo pozostawia daleko w tyle wołowinę (178%) i żółty ser (146%). Jeżeli czujemy charakterystyczne ssanie w żołądku i chcemy coś przegryźć, najlepiej wybrać jabłko lub pomarańczę – to nie tylko cenne źródło witamin, ale także owoce wyróżniające się na tle innych pod względem zaspokajania uczucia głodu – ich indeks sytości to odpowiednio 197% i 202%.

Zobacz: Jak przetrwać pierwsze dni na diecie odchudzającej?

Od czego zależy indeks sytości

Już pobieżna analiza zaprezentowanych wyżej badań jasno wskazuje na to, że indeks sytości ma niewiele wspólnego z wartością kaloryczną i zawartością poszczególnych mikroelementów. Analiza przeprowadzona przez Susan Holt udowadnia, że tak naprawdę najpopularniejsze, niezdrowe przekąski wcale nie zaspokajają naszego głodu – zdecydowanie lepiej wybrać produkty pochodzenia naturalnego. Podstawowym czynnikiem, wpływającym na ten współczynnik, jest zawartość błonnika, białka i wody. Wbrew pozorom im bardziej tłusta jest potrawa, tym mniej jest sycąca. Właśnie dlatego gotowane ziemniaki wygrały ze smażonymi frytkami, a bogate we włókna pokarmowe pieczywo pełnoziarniste jest znacznie bardziej sycące od pieczywa białego. Należy zwrócić także uwagę na to, że indeks sytości dotyczy krótkiego czasu – to, że jakiś produkt dobrze zaspakaja głód w pierwszych dwóch godzinach po jego spożyciu, nie oznacza wcale, że będzie równie efektywny po dłuższym czasie. Ta zależność dotyczy szczególnie owoców.

Indeks sytości w odchudzaniu     

Znajomość indeksu sytości i analiza naszej diety, zgodna z podanymi w nim współczynnikami, mogą przydać się nam podczas odchudzania. Doskonale wiemy, że podjadanie pomiędzy posiłkami potrafi zniszczyć każdą dietę i najczęściej to właśnie ono ponosi winę za brak oczekiwanych efektów. Jak temu zaradzić? Ustabilizujmy pory posiłków. Przyjmujmy je regularnie i pamiętajmy o tym,  że należy unikać doprowadzania się do stadium głodu – uczucie ssania w żołądku najczęściej zmusza nas do sięgnięcia po niezdrową przekąskę. Jeżeli wiemy, że z jakichś powodów przerwa pomiędzy posiłkami będzie dłuższa, warto przygotować się na taką sytuację – zabierzmy ze sobą jeden z produktów wyróżniających się wysokim indeksem sytości – dzięki temu unikniemy konieczności podjadania i dyskomfortu. Wartość indeksu sytości jest także ważna podczas przygotowywania konkretnych dań – jeżeli rozpoczniemy dzień od spożycia produktu wyróżniającego się wysokim współczynnikiem sytości (np. płatkami owsianymi), możemy być pewni, że będziemy mieć sporo energii przez cały dzień, a uczucie głodu nie pojawi się przez długie godziny.