10 sposobów na skuteczny trening cardio

Decyzja zapadła! Chcesz trenować cardio i poczuć się lepiej? Zamiast zaczynać nieustannie od jutra – po prostu zacznij od dzisiaj. Poznaj sposoby, które uczynią Twój trening cardio zdrowszym, świadomym i przyjemniejszym! Zamiast inwestować kilkaset złotych w sprzęt, zacznij od podstaw, a efekty zobaczysz już po kilku miesiącach!

Kilka wskazówek, które ułatwią Ci ćwiczenia

Jeśli jesteś dopiero na początku swojej drogi i chcesz rozpocząć trening wytrzymałościowy musisz wiedzieć, że nie ma w nim miejsca na rutynę i brak motywacji. Jeśli masz już dość męczących kolejek do klubu fitness i wolisz ćwiczyć w zaciszu domowym wiedz, że na początku nie potrzebujesz specjalnego sprzętu do tego typu ćwiczeń. Trening cardio w domu możesz rozpocząć codziennie od wchodzenia i schodzenia po schodach, aby przygotować swój organizm do ćwiczeń ze zmienną intensywnością.

To pierwszy sposób, z którego możesz skorzystać, szczególnie jeśli nie chcesz inwestować w drogie karnety fitness. Wspinanie się po schodach u osób początkujących nie powinno trwać dłużej niż kwadrans.

Dobrą praktyką jest rozpoczęcie ćwiczeń od drugiego piętra, aby wraz z postępami i lepszą kondycją fizyczną móc je zwiększać. W międzyczasie wystarczy zrobić krótką przerwę od ćwiczeń, aby wyrównać tętno i zacząć znów od nowa. Taki trening należy powtarzać po kilka serii, a po jego zakończeniu nie schodzić od razu po schodach. Zanim podejmiesz jakikolwiek wysiłek – przygotuj się do treningu właściwego i rozgrzej organizm.

Sposoby na udany trening cardio

Aby mieć pewność, że trening cardio będzie efektywny musisz zaangażować wszystkie grupy mięśni do pracy. Trening na skakance czy poranne wchodzenie po schodach niewątpliwie mogą stać się Twoim wartościowym nawykiem i przyczynić się do lepszej kondycji zdrowotnej.

1. Rozgrzewka to podstawa każdego treningu – Nigdy nie zapominaj o tym, aby w odpowiedni sposób rozgrzać wszystkie partie mięśni. Jeśli tego nie zrobisz efekty podjętego przez Ciebie wysiłku mogą nie być zgodne z początkowymi oczekiwaniami.
2. Załóż wygodne buty – Nawet jeśli planujesz trening cardio w domu to nie powód, aby rezygnować z dobrze dobranego obuwia sportowego. Dlaczego? Podczas ćwiczeń fizycznych, które wykonujesz ze zmienną intensywnością Twoje stawy narażone są na obciążenie i potrzebują właściwej amortyzacji. Trening bez butów jest złym pomysłem i może nawet przyczynić się do powstania licznych kontuzji.
3. Ćwicz na lekko ugiętych kolanach – Ten sposób pozwoli Ci nie tylko na poprawne wykonanie ćwiczeń, ale także uchroni Twoje kolana przed urazami i bolesnymi kontuzjami. Ciekawą zależnością jest to, że podczas treningu na ugiętych kolanach organizm pracuje wydajniej, dzięki czemu wykonasz znacznie więcej powtórzeń bez uczucia dyskomfortu.
4. Spaceruj regularnie – W okresie regeneracji organizmu nie rezygnuj ze spacerów, które pozwolą Ci utrzymać mięśnie w formie i spalić mnóstwo kalorii. Jeśli poczujesz się w formie możesz nawet zdecydować się na jogging lub trucht. To właśnie ta forma aktywności doda Ci sporo energii i przypomni mięśniom o zmiennej intensywności ćwiczeń.
5. Nie zapominaj o przerwach – Twój organizm ich potrzebuje! Wystarczy kilka minut na złapanie oddechu, aby poczuć się lepiej i zasilić zapasy energetyczne organizmu.
6. Pilnuj swojego czasu – Jeśli chcesz kontrolować efekty swoich ćwiczeń to dobrym rozwiązaniem jest trening ze stoperem. Przyda Ci się podczas biegowych treningów lub wtedy, gdy planujesz trening cardio na bieżni bez obciążania kolan.
7. Eksperymentuj z różnymi zestawami ćwiczeń – Trening siłowy jak już wiesz nie lubi monotonii, dlatego dobrze Ci zrobi zmiana ulubionych ćwiczeń na zupełnie inny zestaw. Jednego dnia możesz wykonać np. trening cardio na płaski brzuch, a w innym dniu spróbować prostszych i lżejszych ćwiczeń.
8. Pamiętaj o zmiennej intensywności treningowej – Jeśli chcesz, aby Twój wysiłek był opłacalny i skuteczny musisz dostosować intensywność treningów do własnych możliwości. W przeciwnym razie spada Twoja motywacja.
9. Dieta – odżywiaj się zdrowo i skończ z podjadaniem! – Twój organizm potrzebuje około 5 posiłków dziennie, aby funkcjonował prawidłowo i miał wystarczająco dużo energii do działania. Posiłki powinny być bogate w wartościowe składniki np. produkty z pełnego przemiału.
10. Równomierna praca wszystkich mięśni – Ważne, aby wszystkie grupy mięśniowe były zaangażowane w trening w równym stopniu. Pomoże Ci w tym także intensywna rozgrzewka, którą możesz wykonać np. na skakance lub w formie pajacyków.

Przeczytaj również: Trening cardio dla początkujących – rekomendacje