Zakwasy – jak na nie reagować

Zazwyczaj zaczynają nas męczyć tuż po treningu lub na następny dzień. Są zmorą początkujących, ale potrafią dać się we znaki nawet profesjonalistom. Zakwasy, bo o nich mowa, chociaż są dobrze znane każdemu amatorowi sportu, wciąż są niezwykle trudne do właściwego zdiagnozowania i leczenia. Każdy powinien wypracować swój model radzenia sobie z tą dolegliwością, tym bardziej, że powracające bóle mięśniowe mogą nie tylko odebrać nam całą radość płynącą z uprawiania sportu, ale nawet uniemożliwić dalsze treningi.

Zakwasy – czym są?

Często mylimy się w ocenie naszego stanu po treningu i niewłaściwie diagnozujemy problem. Zakwasy swoją nazwę wzięły od gromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego. Jeszcze do niedawna można było spotkać się ze stwierdzeniem, że to właśnie on jest winowajcą uporczywego bólu, który utrudnia nam poruszanie się następnego dnia po wykonaniu, wymagającej sporo wysiłku, pracy. W rzeczywistości ta dolegliwość jest niezwykle rzadko spotykana, występuje od razu po zakończeniu wysiłku fizycznego i mija po upływie kilkudziesięciu minut – krew bardzo szybko wypłukuje kwas mlekowy z mięśni, a potem jego wydaleniem z organizmu zajmuje się wątroba. To, co mylnie nazywamy zakwasami, to nic innego, jak DOMS, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego.

DOMS – skąd się bierze

Niestety – wszystko ma swoją cenę. W czasie każdego treningu nasze mięśnie ulegają częściowemu zniszczeniu – o ile zmiany nie są głębokie i patologiczne, nic w tym złego. Właśnie w taki sposób buduje się muskulaturę – naderwane tkanki są nadbudowywane z zapasem, dzięki czemu wzrasta siła i wytrzymałość mięśni. Zwracające naszą uwagę mikrourazy najczęściej pojawiają się po dłuższej nieobecności na siłowni lub po zwiększeniu obciążeń treningowych – właśnie wtedy uszkodzenia są największe. Na szczęście nasz organizm błyskawicznie zajmie się wyrównywaniem zachwianej równowagi i zacznie nadbudowywać naderwane tkanki. Po kilku wizytach na siłowni ból powinien ustąpić miejsce radości z ćwiczeń i endorfinom, które zrekompensują wszystkie wyrzeczenia.

Mikrourazy – co robić?

Na to pytanie nie da się odpowiedzieć jednoznacznie. Niestety nie istnieje recepta na pozbycie się zakwasów. Zła wiadomość jest taka, że nie jesteśmy w stanie zapobiec ich powstawaniu – trening siłowy musi się wiązać z drobnymi uszkodzeniami włókien mięśniowych. Na szczęście jest też dobra wiadomość – możemy je minimalizować i przekłuwać w prawdziwy sukces! Podstawą okaże się regularny trening na siłowni. Im więcej ćwiczymy, tym silniejsze i mniej podatne na urazy są nasze mięśnie, a nasz organizm dużo lepiej radzi sobie z wysiłkiem. Koniecznym elementem każdego treningu powinna stać się także odpowiednia rozgrzewka oraz stretching następujący po zakończeniu ćwiczeń. Nierozgrzane mięśnie są dużo mniej elastyczne i bardziej podatne na kontuzje – właśnie dlatego sumiennie wykonane ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające okażą się świetną receptą chroniącą nas przed różnego typu kontuzjami. Świetnym sposobem na zespół DOMS jest także odpowiednio dobrana dieta. Doskonale wiemy, że proteiny i aminokwasy to podstawowe budulce naszych mięśni. Właśnie dlatego nasz codzienny jadłospis powinien być bogaty w te substancje. O ile dieta przeciętnego człowieka powinna zawierać ok. 1,2 -1,4 g. białka na każdy kilogram masy ciała, w diecie osób ćwiczących należy uwzględnić poziom 1,7 – 2,5 g./kg. masy ciała. Co to oznacza? 70 kilogramowy człowiek powinien spożywać od 120 do 175 gramów protein dziennie. Jeżeli nie potrafimy dostarczyć takiej porcji białka w pokarmie, możemy uzupełnić je przy pomocy odżywki zawierającej koncentrat lub izolat białka serwatkowego. Shake tego typu będzie także świetnym zamiennikiem posiłku potreningowego, który nie tylko błyskawicznie zacznie nadbudowę naderwanych ścięgien, ale zapobiegnie także zjawisku katabolizmu mięśni, który doprowadza do niszczenia tkanek mięśniowych. Wyjątkowo cenną substancją dla naszego organizmu będą także aminokwasy BCAA. Te aminokwasy odpowiadają za stymulowanie procesu odbudowy mikrourazów mięśni, produkcję hormonów anabolicznych oraz przyspieszenie syntezy białek.