Trening siłowy i jego zasady

Odpowiednio wykonany trening siłowy potrafi czynić cuda i wie o tym każdy miłośnik intensywnych treningów z obciążeniem! Jak się za to zabrać, aby po kilku miesiącach walki zauważyć efekty i nie stracić motywacji do dalszego działania? Poznaj najważniejsze zasady treningu siłowego.

Zasady efektywnego treningu siłowego

Rozpoczynając swoją przygodę z treningiem siłowym jako osoba początkująca musisz poznać jego najważniejsze zasady. To właśnie one ułatwią Ci przygotowanie się do kolejnych, pełnych wyzwań ćwiczeń siłowych. Podstawową, fundamentalną zasadą w treningu siłowym jest angażowanie wszystkich mięśni ciała do pracy tak, aby były w odpowiedni sposób przygotowane do dalszych działań.

Przydatny w treningu siłowym jest cel oraz szczegółowy harmonogram treningowy, który pozwoli Ci dostrzec postępy lub ewentualne błędy. Cel natomiast to motywacja sama w sobie, dlatego warto go mieć, aby nie poddać się po pierwszym miesiącu intensywnego wysiłku. Aby trening siłowy był źródłem oczekiwanej satysfakcji i jednocześnie był skuteczny w działaniu niezwykle ważny jest dobór obciążenia do swoich możliwości fizycznych. Tutaj nie należy przesadzać, ponieważ korzystanie ze zwiększonego obciążenia może przynieść odwrotne skutki do zamierzonych, dlatego najlepiej poradzić się swojego trenera personalnego.

1. Określ cel swoich ćwiczeń – Zastanów się czy ćwiczyć dlatego, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej czy chcesz tylko wyrzeźbić sylwetkę? Odpowiedź na to pytanie pozwoli Ci sprecyzować cele, które chcesz osiągnąć i stanie się podstawą Twojego planu treningowego.

2. Stwórz harmonogram działania – Harmonogram działania podzielony na tygodnie, w których pracujesz nad konkretną grupą mięśni pozwoli Ci na efektywnym osiągnięciu celów treningowych w krótkim czasie. Aby było to możliwe warto określić, że trening brzucha wykonujesz np. w każdą środę, a trening pleców to Twoje zadanie na piątek. W ten sposób zaangażujesz każdą grupę mięśni do pracy i będziesz mieć wszystko pod kontrolą.

3. Dostosuj ciężar do swoich możliwości – Obciążenie podczas ćwiczeń fizycznych powinno być dostosowane do Twoich umiejętności. Jeśli więc dopiero rozpoczynasz trening – zacznij od podstawowego obciążenia, aby móc zwiększać je z upływem czasu i adekwatnie do swoich potrzeb. Od wyboru ciężaru jest uzależniony Twój postęp treningowy.

4. Skup się na prawidłowej technice – Nawet największe obciążenie połączone z osobistymi chęciami treningowymi będą bezskuteczne, jeśli wszystkie ćwiczenia nie będą wykonywane z taką samą dokładnością. Aby Twój trening siłowy był w 100 % skuteczny i przyniósł oczekiwane rezultaty musi być wykonany z właściwą techniką, od której tak wiele zależy.

5. Angażuj wszystkie mięśnie ciała w rozgrzewkę – Rozgrzewka przed rozpoczęciem każdej sesji treningowej jest niezwykle ważna, ponieważ pozwala na zaangażowanie wszystkich grup mięśni. Oczywiście możesz trenować wedle własnego systemu tygodniowego, czyli ćwiczyć przez tydzień tylko jedną grupę mięśniową. Natomiast w rozgrzewkę zdecydowanie warto zaangażować wszystkie mięśnie ciała. Każdy trening właściwy razem z rozgrzewką i ćwiczeniami schładzającymi powinien trwać nie dłużej niż 30 minut. Wszystkie powtórzenia muszą być wykonywane dokładnie i rozsądnie tak, aby zakończyć pomyślnie każdą serię ćwiczeń we właściwym czasie. W treningu siłowym obowiązuje zasada wykonywania 15 powtórzeń dla większych grup mięśniowych i 20 powtórzeń dedykowanych mniejszym partiom ciała.

Przeczytaj również: Jak zapobiec kontuzjom w czasie treningu siłowego

Jeśli nie czujesz się na siłach – na samym początku swojej drogi – wystarczą Ci hantle. To z nimi możesz rozpocząć swoje pierwsze treningi na siłowni lub w domu. Z biegiem czasu możesz zwiększać intensywność swojego wysiłku sięgając po większe obciążenie, aż w końcu rozpocząć ćwiczenia, a nawet przysiady ze sztangą! Umiejętne dobranie obciążenia do własnych możliwości jest jedną z najważniejszych zasad prawidłowego treningu siłowego. Drugim, równie ważnym sposobem na uzyskanie oczekiwanych efektów jest dokładna technika. To od niej w dużej mierze zależy Twój sukces.