Technika relaksacyjna Jacobsona

Natłok obowiązków i ciągły stres działa destrukcyjnie na organizm. Stan ciągłego napięcia ma nie tylko przełożenie na stan serca i naczyń krwionośnych, ale także na nasze mięśnie. Jeżeli regularne i ciężkie treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, a pomimo godzin spędzonych na bieżni nasza wydolność wcale się nie zwiększa, być może to właśnie w stresie powinniśmy upatrywać przyczynę naszych niepowodzeń.

Istnieje wiele naturalnych metod relaksacji – jedną z najbardziej efektywnych jest jednak technika wynaleziona w latach 30 ubiegłego wieku przez amerykańskiego psychiatrę Edmunda Jacobsona. Codzienne ćwiczenia dadzą wspaniałe rezultaty i błyskawicznie przełożą się na jakość naszego życia, a co za tym idzie, także treningów.

Destrukcyjny stres

Prawda jest okrutna – stres ma zdecydowanie większy wpływ na nasz organizm, niż przyjęło się powszechnie sądzić. Doskonale znamy uczucie tremy, która potrafi nagle odciąć nam dopływ powietrza do płuc. Ze stresem jest dokładnie tak samo. Stałe odczucie napięcia przekłada się na pracę naszego organizmu i stan komórek oraz mięśni. Jeżeli paraliżuje nas strach, mięśnie kurczą się i nie wykonują właściwie swojej pracy, co więcej – są zdecydowanie bardziej podatne na kontuzje. Bez właściwego rozluźnienia nie ma treningu. Edmund Jacobson odkrył powiązanie pomiędzy płaszczyzną fizyczną i psychiczną i zdecydował się na stworzenie systemu ćwiczeń, który pomoże nam zredukować napięcie i wykorzystać maksimum potencjału organizmu. Jego zdaniem to napięcie objawia się poprzez nawracające myśli o życiu, które zmuszają nas do podjęcia określonego działania. Ciągle myślimy o czekających nas obowiązkach, zbliżających się terminach oddania projektu albo problemach osobistych, a to sprawia, że organizm jest niemal przez cały czas „sparaliżowany” i pracuje w sposób nieefektywny, a nawet szkodliwy dla naszego zdrowia.

Założenia treningu Jacobsona

W przeciwieństwie do innych systemów ćwiczeń, które mają pomóc nam w obniżeniu poziomu stresu, ćwiczenia Jacobsona są bardzo proste i niezwykle efektywne, a przy tym nie wymagają wielkiego zaangażowania. Zwykle ulgę poczujemy już po jednej sesji treningowej.

Ćwiczenia rozdzielamy na dwa bloki – relaksację stopniową, która opiera się na nauce napinania kolejnych grup mięśni oraz relaksację zróżnicowaną, wykorzystującą tylko te mięśnie, które są nam absolutnie niezbędne podczas wykonywania konkretnej czynności. Technika Jacobsona może przynieść fantastyczne rezultaty – obniża ciśnienie naczyniowe, przeciwdziała stanom lękowym oraz niektórym chorobom psychicznym, wspiera naszą pewność siebie oraz reguluje pracę organów wewnętrznych, w tym serca, nerek i układu pokarmowego. Pomaga także identyfikować i rozładowywać pojawiające się napięcia mięśniowe.

Przykładowe ćwiczenia

Podstawową zaletą treningu Jacobsona jest jego prostota. Ćwiczenia może rozpocząć absolutnie każdy – nie jest wymagane ani żadne doświadczenie, ani dodatkowy sprzęt.

Pierwszym korkiem jest opanowanie relaksacji stopniowej. W tym celu powinniśmy się nauczyć lokalizować napięcia mięśniowe i je neutralizować. Każdy trening przebiega w podobny sposób. Rozpoczynamy od pozycji leżącej i kolejno napinamy poszczególne grupy mięśniowe. Początkujący powinni zaczynać od tych, które najłatwiej wyczuć – zaciśnijmy pięści, poczujmy, jak napinają się przedramiona, bicepsy i tricepsy, a następnie rozluźnijmy je, po kilku powtórzeniach zegnijmy ramię – w ten sposób odczujemy napięcie w okolicach mięśnia dwugłowego. Rozluźnijmy go i to samo zróbmy z drugą ręką.

Potem naszą uwagę możemy przenieść na mięśnie klatki piersiowej – delikatnie poruszając ramieniem poczujemy jej ruch – zaciśnijmy mięsień i po chwili rozluźnijmy go, nabierzmy wdech i odnotujmy pracę mięśni oddechowych. Po uniesieniu do góry barków poczujemy napięcie górnych partii ciała, a po wygięciu kręgosłupa wyraźnie odczujemy napięcie mięśni pleców – po jakimś czasie rozluźnijmy je. Następnie ponawiajmy ćwiczenia, schodząc na dolne partie – pośladki, uda i łydki.

Przeczytaj również: Trening relaksacyjny – jak opanować stres i nerwy?

Zajmijmy się także mniejszymi mięśniami – zaciśnięcie powiek pozwoli nam odczuć mięśnie twarzy. Następnie unieśmy brwi, zaciśnijmy zęby, odchylmy głowę do tyłu, wypchnijmy język i poruszajmy policzkami. Napinajmy i rozluźniajmy kolejne mięśnie.

Zdaniem Jacobsona takie ćwiczenie pomoże nam z czasem przejąć nad nimi kontrolę – jeżeli będziemy odczuwać w nich napięcie, wystarczy jedna myśl, aby doprowadzić je do normalnego stanu. Sterowanie zewnętrznymi grupami mięśni z czasem umożliwi nam także przejęcie kontroli nad wewnętrznymi procesami naszego organizmu. Zdaniem amerykańskiego psychiatry, jesteśmy w stanie regulować nawet pracę naszego serca.

Po zakończeniu ćwiczeń w pozycji leżącej, przenieśmy się do siadu i powtórzmy napinanie poszczególnych grup mięśniowych. W końcu, w miarę rozwoju naszych umiejętności, będziemy umieli przeprowadzać ten trening także podczas wykonywania normalnych czynności. Przejęcie kontroli nad relaksacją stopniową pozwoli nam zautomatyzować pracę organizmu i przyzwyczaić go do wykorzystywania jedynie tych grup mięśniowych, które są niezbędne w danej chwili. Dzięki temu stresowe sytuacje nie będą przekładały się na nasze zdrowie, a my zawsze będziemy rozluźnieni i zrelaksowani.

Zobacz również: Cała prawda o… jodze!