Kreatyna – same korzyści dla sportowców?

Kreatyna to obecnie jeden z najbardziej popularnych suplementów dla sportowców o różnym stopniu zaawansowania. Ze względu na swoje działanie, a także popularność kreatyna doczekała się wielu różnych rodzajów, które cieszą się niesłabnącym zainteresowaniem. Na rynku dostępny jest między innymi monohydrat kreatyny czy chlorowodorek.

Dlaczego kreatyna jest popularna i lubiana przez sportowców?

Kreatyna powstała w 1832 roku i swoje odkrycie zawdzięcza Michel Eugene Chevreulowi, który uważał, że jest ona bardzo cennym składnikiem mięśni szkieletowych. Jednak jej zastosowanie odkryto znacznie później. Radzieccy naukowcy w latach 70. XX wieku dokonali przełomu. Odkryli, że sportowcy przyjmujący kreatynę doustnie mogą osiągnąć znacznie lepsze wyniki w sporcie niż w przypadku uczestników niestosujących suplementu. Po dwudziestu latach kreatyna zyskała popularność jako środek, który wspomagał sportowców w aktywności fizycznej i budowaniu beztłuszczowej masy ciała. Co ciekawe reakcja na podawanie tego suplementu była czasami nieprzewidywalna. Stwierdzono więc, że efekty działania kreatyny w organizmie są ściśle uzależnione od poziomu spożytych węglowodanów, aktywności fizycznej, trybu życia, rodzaju wykonywanych treningów, a nawet typu włókien mięśniowych!

Zobacz: Kiedy sięgnąć po suplementy diety?

Rola kreatyny kiedyś i dziś

Od tamtego czasu kreatyna została bardzo doceniona przez sportowców, którym w dzisiejszych czasach zależy na budowaniu wartościowej i beztłuszczowej masy ciała. Ciekawostką jest to, że w tym zakresie pomocny jest także sód. Z uwagi na uniwersalne działanie kreatyny warto zauważyć, że jest ona coraz częstym składnikiem napojów, które zwykle przyjmuje się bezpośrednio przed treningiem. Znaleźć je można także w napojach oznaczonych jako pre-workout.

Jednym z najważniejszych zadań kreatyny, jako składnika jest dostarczanie energii mięśniom podczas intensywnych treningów. To właśnie kreatyna odpowiedzialna jest za utrzymywanie właściwego poziomu ATP i branie czynnego udziału w procesie resyntezy fosfokreatyny. Ma to ogromne znaczenie szczególnie podczas odczuwalnego zmęczenia po treningu. Prawidłowy proces resyntezy fosfokreatyny jest istotny, ponieważ od niego zależy szybkość regeneracji potreningowej organizmu. Wbrew pozorom rola kreatyny na tym się nie kończy. Ten wartościowy suplement pomaga sportowcom w osiągnięciu suchej masy mięśniowej. Ze względu na to, że zażywanie kreatyny pomaga naszej wątrobie wydzielać hormon anaboliczny jest też możliwa specjalna ochrona mięśni.

Co warto wiedzieć o kreatynie?

Kreatyna obejmuje dwa sposoby dawkowania. Może być stosowana w postaci mohohydratu kreatyny i przyjmowana w dawce nie większej niż maksymalnie 30 g na dobę przez 5 dni lub stosowana w ciągu 10 dni, aby zwiększyć zapasy energetyczne organizmu i poprawić jego dotychczasową wytrzymałość. Fosfokreatynę najlepiej stosować, jeśli mamy zaplanowane krótkie, intensywne serie ćwiczeń. Dostarcza nam ona wtedy bardzo dużo energii, co ma ogromne znaczenie przy takim wysiłku. Stosowanie kreatyny w takiej formie jest też wskazane jeśli wykonujemy bardzo dużo powtórzeń. Podobnie podczas treningu z obciążeniem i podczas biegów krótkodystansowych.

Zobacz również: Właściwa suplementacja w diecie wysokobiałkowej

Kreatyna – Stosowanie i dawkowanie

Kreatynę pod względem postaci można podzielić na dwie formy: monohydrat kreatyny, który zwykle powstaje poprzez synergię kreatyny z wodą oraz fosforan kreatyny, który jest wynikiem połączenia się kreatyny z kwasem fosforanowym. Druga forma kreatyny wykazuje w stosunku do pierwszej mocniejsze działanie. Przyczyną takiego silnego działania jest fosforan, który odpowiedzialny jest za opóźnienie odczuwalnego zmęczenia po treningu. Natomiast kreatyna w formie monohydratu to nic innego jak proszek musujący lub słodycze dla sportowców. Jak stosować kreatynę? Najskuteczniejszą ze wszystkich jest metoda ładowania, która polega na stosowaniu kreatyny w formie zastrzyków. Za normalną dawkę dzienną przyjmuje się 0,3 grama kreatyny na kilogram masy ciała. W ciągu jednej doby dawka monohydratu kreatyny nie może być większa niż 30 g.