Jak przygotować się do treningu na masę mięśniową?

„Masa” i „rzeźba” – każda osoba, która rozpoczęła swoją przygodę z siłownią, z pewnością spotkała się z tymi dwoma terminami. Są ze sobą wzajemnie powiązane i uzupełniają się, umożliwiając rozbudowanie masy mięśniowej i uzyskanie idealnej sylwetki. Wielu miłośników sportów siłowych sądzi, że można ominąć jeden z elementów tej układanki.

Niestety prawda jest bolesna – jeżeli nie wykształcimy mięśni i nie damy organizmowi czasu na ich budowę, efekty nie będą satysfakcjonujące. Proces budowania masy mięśniowej jest bardzo powolny i wymaga od nas wielu poświęceń – to nie tylko mordercze ćwiczenia na siłowni, ale przede wszystkim odpowiednia dieta i właściwa wiedza. Nie taki diabeł straszny, jak go malują – warto przekonać się do tego typu treningów i powalczyć o idealną, atletyczną sylwetkę.

Trening na masę

Wyróżniamy dwa rodzaje treningów siłowych. Pierwszy, tak zwany „split” zakłada ćwiczenie w czasie jednej sesji wyłącznie określonych partii mięśniowych, w ten sposób, aby każda partia trenowana była raz w tygodniu. Zazwyczaj łączy się je według prostego wzoru – duże partie ćwiczy się wraz z mniejszymi (np. klatka piersiowa + biceps, nogi + barki, plecy + triceps).

Ze względu na duże obciążenia, ta metoda jest jednak adresowana do zaawansowanych bywalców siłowni (z minimum półrocznym stażem) lub osób chcących skupić się na konkretnej partii. Split wiąże się z dużą częstotliwością treningów – w przypadku treningów na masę mięśniową są to 3-4 sesje w tygodni, a w czasie rzeźbienia ciała nawet 6 dni ćwiczeń tygodniowo.

Druga metoda, znacznie bardziej przyjazna dla początkujących, to tak zwany „full body workout”, czyli „fbw”. W tym trybie treningowym w trakcie jednej sesji ćwiczy się wszystkie główne partie mięśniowe. Dzięki temu nie tylko zwiększamy siłę i objętość mięśni, ale także wykształcamy odpowiednią wydolność naszego organizmu oraz urozmaicamy często nużące treningi. Chociaż oba systemy znacznie się od siebie różnią, podstawy są takie same – zaleca się trzymanie odpowiedniej diety (uwzględniającej przede wszystkim znacznie zwiększone ilości białka), stosowanie ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach oraz unikanie ćwiczeń izolowanych na maszynach.

Podstawy treningu fbw

Tak samo jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń, również trening fbw na masę opiera się przede wszystkim na naszej regularności, motywacji i zorganizowaniu. Zaleca się od trzech do czterech treningów w tygodniu. Dzięki temu z jednej strony, nasz organizm będzie znajdował się przez cały czas w stanie gotowości, z drugiej – damy mu niezbędny czas na regenerację, a co za tym idzie – rozwój masy mięśniowej. Przykładowy tydzień treningowy może więc wyglądać w ten sposób:

• poniedziałek – trening 1
• wtorek – odpoczynek
• środa – trening 2
• czwartek – odpoczynek
• piątek – trening 3
• sobota – odpoczynek
• niedziela – odpoczynek

W czasie treningu każdej grupie mięśniowej poświęcamy minimum jedno ćwiczenie. Poważnym błędem jest pomijanie przez początkujących głównych partii mięśniowych (w tym nóg!). To właśnie od nich zależy nasz sukces – ćwiczenie dużych partii wprowadza organizm w anabolizm – stan, w którym z substratów powstają związki energetyczne, skutkujące rozbudowaniem tkanek. Poza tym ćwiczenie większych partii zawsze skutkuje rozbudową także tych mniejszych – niestety ta układanka nie działa w drugą stronę.

Wybieramy najprostsze ćwiczenia, dlatego powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na technikę ich wykonywania. Jeżeli brakuje nam doświadczenia, skonsultujmy się z trenerem – bardzo często od niuansów zależny jest nasz sukces. Nie przesadzajmy także z liczbą powtórzeń. Najpopularniejszy model przewiduje 3 serie po 10, 8 lub 6 powtórzeń w każdej – ich liczba zależna będzie od właściwych ciężarów.

Jeżeli stosujemy progresję obciążeń (zwiększamy obciążenie) – możemy redukować liczbę kolejnych powtórzeń. Możliwe jest także wykorzystanie innych systemów – np. cztery serie po 12,10,8 i 6 powtórzeń w każdej lub dwie serie rozbite na 12 i 10 powtórzeń. Cały plan treningowy powinniśmy stosować przez minimum 4-6 tygodni. Jeżeli odnotowujemy postępy, możemy kontynuować wybrany system, jeżeli nie – zalecana jest zmiana planu treningowego. Pamiętajmy o tym, że nasz organizm błyskawicznie przyzwyczaja się do wysiłku i zaczyna się do niego przygotowywać. Warto zmieniać godziny i typy ćwiczeń – wykorzystujmy różne możliwości i techniki. Dzięki temu mięśnie będą fantastycznie rozwinięte, a efekty widoczne gołym okiem.

Przeczytaj również: Trening siłowy i jego zasady