Jak dobrać intensywność treningu cardio?

Trening wytrzymałościowy daje fantastyczne rezultaty – rozwija nasz układ oddechowy, pomaga spalać tkankę tłuszczową i rozwijać mięśnie. Najczęściej wybieramy go, ponieważ efekty są widoczne niemal w mgnieniu oka.

Niestety często okazuje się, że pomimo godzin przeznaczonych na ćwiczenia, nie osiągamy postawionych sobie celów. Taki brak widocznych postępów może skutecznie demotywować do dalszych treningów i zwykle jest powodem rezygnacji z kontynuowania ćwiczeń wydolnościowych. Zwykle recepta na poprawienie naszych wyników jest jednak bardzo prosta. Trening cardio opiera się na trzech filarach – intensywności, czasie i regularności. To właśnie one decydują o naszym sukcesie lub porażce.

Intensywność, czas, regularność

Jakość treningu zawsze zależy od naszej motywacji i czasu, który jesteśmy w stanie na niego poświęcić. W przypadku ćwiczeń wydolnościowych, te czynniki odgrywają decydującą rolę. Bez regularności, a więc minimum trzech sesji treningowych w ciągu tygodnia, na efekty nigdy możemy się nie doczekać. W przeciwieństwie do wielu innych systemów ćwiczeń, trening cardio doprowadza do kompletnej przebudowy naszego organizmu.

Dzięki superkompensacji naczynia krwionośne i płuca rozwijają się, a komórki ciała są znacznie lepiej odżywione i ukrwione. Dopiero te przemiany fizjologiczne skutkują w zwiększeniu naszej wydolności. Ta wewnętrzna rewolucja wymaga jednak czasu – jeżeli nie przyzwyczaimy organizmu do ciągłego wysiłku, nie będziemy robić żadnych postępów.

Drugim ogniwem tego łańcucha jest właściwy dobór długości trwania treningu. Praca ciągła nie powinna trwać krócej niż 30-40 minut. Dopiero po takim czasie organizm angażuje się w pełni w wysiłek fizyczny i zaczyna spalać tkankę tłuszczową, będącą naszą naturalną bazą energetyczną. Oczywiście zbyt długie treningi mogą nam bardziej zaszkodzić niż pomoc. Czas ich trwania powinniśmy dostosować do naszego poziomu zaawansowania i formy. Przeciążone mięśnie na pewno nie będą rozwijać się w prawidłowy sposób. Ostatni komponent to intensywność treningu. Wbrew pozorom jest ona bardzo wymierna i bez trudu wyliczy ją każdy, nawet amator nie dysponujący specjalistyczną wiedzą. Trening cardio, jak sama nazwa wskazuje, bazuje na rozwoju układu krążenia. Naszym naturalnym regulatorem, definiującym zmęczenie organizmu, jest tętno. Mierząc regularnie puls, jesteśmy w stanie wybrać odpowiednie obciążenie i właściwie układać swój plan treningowy.

Dobór intensywności

Właściwe tętno określimy, wykorzystując wzór HRmax=220- nasz wiek, w którym HRmax to tętno maksymalne, którego pod żadnym pozorem nie powinniśmy przekroczyć. Przyjmuje się, że podczas treningu ciągłego, nasz puls powinien sięgać 70-80% HRmax. Intensywność ćwiczeń musimy jednak dostosować do naszej sprawności fizycznej i oczekiwanych rezultatów. Początkujący i osoby chcące poprawić ogólną sprawność organizmu powinny utrzymywać tętno w granicach 50-60% HRmax. Jeżeli chcemy schudnąć, ta wartość musi być o około 10% wyższa i sięgać 60-70% HRmax – właśnie w takich warunkach spalane są pokłady zbędnej tkanki tłuszczowej – w przypadku podwyższenia lub obniżenia tego rejestru, jej redukcja nie jest już tak efektywna.

Tendencja jest bardzo prosta – im wyższe tętno, tym bardziej obciążamy nasze serce i układ krążenia, co przekłada się na zwiększenie wydolności oraz sprawności organizmu. Przedział 70-80% to tak zwane ćwiczenia aerobowe, czyli ćwiczenia tlenowe, w czasie ich wykonywania rozwija się nasza wydolność i komórki organizmu są właściwie odżywiane, jednak nie przekłada się to na skuteczne odchudzanie i spalanie tkanki tłuszczowej. Wyższy rejestr, sięgający od 80 do 90% HRMax to ćwiczenia beztlenowe. W ich trakcie znakomicie rozwija się wydolność organizmu oraz masa mięśniowa. Ten rodzaj wysiłku przeznaczony jest wyłącznie dla zaawansowanych sportowców i jest zupełnie nieskuteczny, jeśli zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów. Ostatni rejestr, to ekstremalne obciążenia dochodzące do 100% HRmax – tak dużą intensywność wykorzystuje się najczęściej jedynie w interwałowych treningach profesjonalistów, przyzwyczajonych do olbrzymich obciążeń.

Przeczytaj również: Trening cardio – najczęściej popełniane błędy

Kontrola lekarska

Rozpoczęcie cyklu treningów cardio powinno być poprzedzone skrupulatnymi badaniami lekarskimi. Szczególnie na stan zdrowia powinny uważać osoby, borykające się z problemami związanymi z układem krążenia lub układem oddechowym. To od właściwego ustalenia stanu naszego zdrowia i wydolności początkowej, zależą obciążenia treningowe, które dobierzemy. Warto skonsultować program ćwiczeń ze specjalistą – pomoże nam to dobre ocenić nasze potrzeby i właściwy charakter ćwiczeń. Powinniśmy dzielić się z lekarzem wszystkimi wątpliwościami i skutkami ubocznymi ćwiczeń. Na szczególną uwagę zasługują zwłaszcza zawroty głowy i omdlenia. Mogą one świadczyć o dobraniu zbyt dużej intensywności lub możliwych ukrytych schorzeniach.

Zobacz także: 10 sposobów na skuteczny trening cardio