Białko w diecie wegańskiej – skąd je wziąć?

Dieta wegańska budzi dużo kontrowersji, ponieważ odrzuca źródła pełnowartościowego białka. Nie chodzi tutaj tylko o mięso, ale też inne produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli przede wszystkim jaja oraz mleko i jego przetwory. Weganie jednak doskonale sobie radzą z dostarczaniem organizmowi białka. Ich dieta opiera się na wielu roślinach bogatych w różne aminokwasy, które uzupełniają się tworząc „pełnowartościowe” białko.

Dlaczego białko jest tak ważne w diecie?

Białko to podstawowy budulec naszego organizmu – narządów, skóry, paznokci i włosów. Ponadto jest niezbędne w procesie regeneracji oraz reguluje poziom i aktywność enzymów, hormonów oraz przeciwciał. To właśnie białko umożliwia prawidłowy wzrost i rozwój człowieka.

W jaki sposób weganie dostarczają organizmowi „pełnowartościowego” białka?

Białka zbudowane są z szeregu aminokwasów. Niedobór któregokolwiek może poważnie zakłócić funkcjonowanie organizmu. Niektóre aminokwasy są wytwarzane przez organizm (aminokwasy endogenne), inne muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem (aminokwasy egzogenne). Pełnowartościowe białko to takie, które zawiera cały zestaw ośmiu aminokwasów egzogennych (czyli fenyloalaninę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan oraz walinę).  Źródłem takiego białka jest mięso, jaja i mleko, czyli produkty, których weganie z różnych powodów nie jedzą.

Przeczytaj również: Dieta wegańska – fakty i mity

W produktach roślinnych poszczególne aminokwasy występują w różnorodnych kombinacjach. Dobrze zbilansowana dieta wegańska korzysta z bogactwa źródeł białka roślinnego, aby dostarczyć organizmowi kompletu ośmiu aminokwasów. Istotne jest, że w trakcie jednego posiłku nie ma konieczności dostarczania wszystkich aminokwasów. Zatem celowe łączenie produktów na talerzu tak, aby aminokwasy się uzupełniały nie jest wymagane – i całe szczęście, gdyż w przeciwnym razie ułożenie jadłospisu byłoby bardzo skomplikowane.

Czy białko roślinne jest zdrowsze?

Warto podkreślić, że roślinne źródła białka mają przewagę nad zwierzęcymi, ponieważ są pozbawione niezdrowych tłuszczów nasyconych, zawierają za to cenne składniki odżywcze, takie jak błonnik, minerały, witaminy i dobre tłuszcze. To właśnie dlatego wegan omijają problemy zdrowotne „mięsożerców”, takie jak nadciśnienie, choroby serca czy cukrzyca typu II. Ponadto niektóre badania dowodzą, że osoby na diecie wegańskiej rzadziej chorują na nowotwory.

Jakie są najlepsze źródła białka dla wegan?

            Dzienna dawka białka, jaką powinni spożywać dorośli waha się w przedziale 55-95 gram w zależności od płci i stylu życia. Wśród produktów roślinnych nie brakuje źródeł wysokowartościowego białka. Doskonałym przykładem są chociażby produkty sojowe (m.in., mleko sojowe – 3,6g w 100g, tofu – 11g  w 100g itp.) Mleko sojowe to doskonały substytut mleka krowiego. Dodatkowo wzbogacone jest witaminami D i B12, na których niedobór narażeni są weganie. Z mleka sojowego można otrzymać twarożek zwany tofu. Oprócz białka zwiera on wapń, fosfor, żelazo oraz witaminy z grupy B. Jest doskonały do wegańskich zup i sosów, a przy tym niskokaloryczny.

Przeczytaj również: Odchudzanie z dietą wegańską

Ważną rolę w diecie wegańskiej, z uwagi na wysoką zawartość białka,  pełnią również warzywa strączkowe (głównie soczewica – 26g w 100g, ciecierzyca – 22g w100g, fasolka mung – 24g w 100g, groch – 23g w 100g), zboża (ryż brązowy – 7,1 g na 100 g, komosa ryżowa – 13,8 g na 100g, makaron, kasze – gryczane 12g, a jaglana 10,5 g na 100g, pełnoziarniste pieczywo – 8,8 g w 100g), a także orzechy i nasiona (pestki dyni, sezam – 23g na 100g, migdały – 20g w 100g, orzeszki ziemne – 19g w 100g, nasiona chia – 21g na 100g, siemię lniane – 24,5 g na 100g).  Nie zapominajmy, że warzywa i owoce również zawierają białko, zwłaszcza brukselka (4,7 g na 100g), brokuły (3g na 100g), jarmuż (3,3g na 100g), szpinak (2,6 g na 100g), awokado i daktyle (po 2g na 100g).

Jak widać, wybór roślin bogatych w białko jest całkiem spory. Aby dostarczyć organizmowi komplet ośmiu aminokwasów egzogennych, wystarczy po prostu uwzględnić w dziennym jadłospisie produkty należące do każdej z opisanych powyżej grup.  Najwyższa pora na to, aby opinie, że weganie cierpią na niedobór białka włożyć między bajki.