Czy zawsze warto sięgnąć po białko?

Białko to podstawowy budulec naszych mięśni – wiedzą o tym wszyscy, nie tylko miłośnicy sportów siłowych. Właśnie dlatego zapotrzebowanie osób regularnie ćwiczących na siłowni na ten makroelement jest tak wysokie, a koncentraty i izolaty białkowe należą do jednych z najpopularniejszych suplementów diety. Osoby, którym zależy na muskulaturze i wyrzeźbionej sylwetce czasami jednak zatracają się w swojej diecie, a przyswajanie dużych ilości białka nie zawsze wpływa pozytywnie na nasze zdrowie. Warto zwrócić uwagę na jadłospis, dokładnie go przeanalizować i dojść do konkretnych wniosków – być może czasami warto zrezygnować z kolejnej porcji pokarmu bogatego w białko i zastąpić go czym innym?

Białko – zapotrzebowanie organizmu

Zacznijmy od faktów: nie ma najmniejszej wątpliwości, że każdy człowiek musi dostarczyć swojemu organizmowi określoną porcję białka w ciągu dnia. Szacuje się, że dorosły człowiek, nie przeciążający swojego organizmu i nie wykonujący ciężkiej pracy fizycznej, powinien przyswajać około 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Ta zależność ulega zmianie w przypadku osób aktywnych fizycznie – jeżeli podejmujemy częste treningi, absolutnym minimum staje się 1,2 grama białka na kilogram masy ciała, a zalecana ilość wzrasta do 1,7 grama na kilogram. W przypadku szczególnie intensywnych treningów na rozbudowę masy mięśniowej, sugerowane dzienne spożycie białka może wzrosnąć nawet do 2,5 grama na kilogram masy ciała. Właśnie takie plany treningowe dają najlepsze efekty i najszybciej budują nasze mięśnie. Wysokie zapotrzebowanie najczęściej zmusza nas do sięgnięcia po specjalne odżywki i zastąpienia nimi części posiłków. Zupełnie niesłusznie.

Skąd pozyskać białko

Przede wszystkim pamiętajmy, że różnego typu odżywki i suplementy to tylko dodatki do naszej diety. Powinniśmy wykorzystywać je w momencie, w którym z jakichś powodów nie możemy sobie pozwolić na pełnowartościowy posiłek. Wbrew pozorom nawet w przypadku zaawansowanych treningów i zapotrzebowania na poziomie 2,5 grama białka na kilogram masy ciała, bez problemów możemy je pozyskiwać opierając się wyłącznie na regularnych posiłkach. Co jeść, żeby nie musieć sięgać po shaker z izolatem białkowym, a jednocześnie prawidłowo odżywiać mięśnie?

Zobacz: Najważniejsze zasady zbilansowanej diety

• Pierś z kurczaka – nie bez przyczyny to właśnie ona jest kojarzona z podstawowym pokarmem każdego kulturysty – zawiera bardzo dużo protein (ok. 22 w 100 gramach mięsa), jest chuda, smaczna i bogata w substancje odżywcze i mikroelementy. Znakomicie łączy się także z innymi produktami, dzięki czemu przy jej pomocy możemy stworzyć różnorodne i smaczne posiłki. Drób zawiera więcej białka od wieprzowiny i wołowiny – może stać się więc głównym elementem diety wysokobiałkowej.
• Jajka – tego nie trzeba nikomu tłumaczyć. Średnie jajko to około 6 g. łatwo przyswajalnych protein. Żółtko zawiera niestety sporo cholesterolu, ale przy rozsądnie zaplanowanej diecie nie powinno przesadnie nadwyrężyć naszego organizmu.
• Ryby – mięso ryb jest także świetnym źródłem cennych protein. Zawiera przy tym wiele mikroelementów niezbędnych do właściwego funkcjonowania naszego organizmu. Tuńczyk to aż 23 g. białka w stu gramach produktu, wędzona makrela lub łosoś także należą do prawdziwych proteinowych bomb (ok. 21 g. białka).
• Rośliny – białko roślinne nie jest wprawdzie wchłaniane tak dobrze jak białko zwierzęce, ale wiele gatunków roślin może pochwalić się wysoką zawartością protein. Soczewica to około 24 g. białka w 100 g., niewiele mniej posiada groch i fasola czerwona. Świetnym pomysłem na wysokokaloryczne i obfitujące w białko śniadanie będą z kolei płatki owsiane w różnych wariantach.
• Nabiał – to podstawa wyżywienia wielu sportowców. Właściwie do tej kategorii powinniśmy wliczyć także odżywki whey, które najczęściej są koncentratami białka serwatkowego. Wbrew pozorom to ser żółty zawiera więcej białka od sera białego (nawet 27 g. białka w 100 g. produktu) jest jednak bardzo tłusty (nawet 30 g. tłuszczu w 100g.). Świetnym wyjściem będzie jednak uzupełnianie posiłku o twaróg (17g. białka w 100g.) lub serek wiejski (ok. 13g.)

Zobacz: Jak powinna wyglądać zrównoważona dieta trenującego mężczyzny?

Nadmiar białka – czym grozi

Przede wszystkim musimy uświadomić sobie, że nasz organizm jest w stanie przyswoić 50 g. białka w czasie jednego posiłku. Właśnie dlatego spożywanie protein należy rozłożyć na cały dzień, a suplementy wykorzystywać tylko wtedy, gdy posiłek z jakichś powodów jest ubogi w białko. Nadmierne spożycie protein wiąże się nie tylko z ich zwyczajnym marnotrawieniem – przede wszystkim wpływa ono na zaburzenia metabolizmu, które szybko mogą doprowadzić do niezwykle groźniej niewydolności nerek. Problemy z tym organem najczęściej wiążą się z nadciśnieniem tętniczym odpowiedzialnym za pojawianie się poważnych chorób serca. Duże spożycie białka może powodować także zaparcia, miażdżycę kości, alergie pokarmowe i kamicę nerkową. Dieta tego typu może wiązać się także z wieloma nieprzyjemnościami – między innymi zwiększoną potliwością i problemami żołądkowymi.