Budowa mięśni przy jednoczesnym odchudzaniu

Logika siłowni od zawsze wpajała nam jedno przeświadczenie – najpierw potrzebujemy odpowiedniej masy, dopiero później możemy wyrzeźbić z niej idealną sylwetkę. Dla wielu osób okazuje się to być zaporą nie do pokonania. Często chcemy wyglądać pięknie i zdrowo bez konieczności spożywania wielu tysięcy kalorii i przybierania na wadze. Czy wobec tego, jeżeli zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów, musimy zapomnieć o pięknie zarysowanych mięśniach i atletycznej budowie ciała?

Oczywiście, że nie. Wbrew pozorom budowa tkanki mięśniowej jest możliwa także równocześnie z redukcją tkanki tłuszczowej. Wystarczy jedynie odpowiednio dobrać program treningowy i rzecz jasna połączyć go z właściwą, zbilansowaną dietą.

Odchudzanie a budowa mięśni

Wielu ekspertów twierdzi, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej, wykształcenie suchej masy mięśniowej jest niemożliwe. Rzeczywiście, organizm nastawiony na zrzucanie kilogramów ma problemy z akumulowaniem ich w innym miejscu. Naturalny proces budowy masy mięśniowej opiera się w końcu na przeciwnym założeniu – obok ćwiczeń, które wymuszają nadbudowywanie porozrywanych elementów mięśni i ich wzmocnienie, ważne jest to co i kiedy jemy.

Źle odżywiony organizm najzwyczajniej w świecie nie wytwarza energii niezbędnej do rekompensaty strat. Właśnie dlatego podstawą ćwiczeń siłowych jest nadwyżka kaloryczna – spożywamy większej ilości kalorii, niż potrzebujemy. Decydując się na odchudzanie, obniżamy kaloryczność posiłków: nie ma mowy o zbędnych kaloriach i dodatkowej porcji energii, która mogłaby zostać przeznaczona na tworzenie nowych tkanek. Łączenie spalania tłuszczu z budową mięśni to często zaklęty krąg – dostarczanie organizmowi zbyt małej ilości substancji odżywczych doprowadza do potreningowego katabolizmu (spalania) mięśni – taki trening nie tylko nie daje żadnych rezultatów, ale wpływa destrukcyjnie na nasze mięśnie. To nie oznacza jednak, że budowa tkanki mięśniowej z jednoczesną redukcją tłuszczu nie jest możliwa.

Nadwaga i powrót do treningu

Paradoksalnie w najlepszej sytuacji znajdują się osoby borykające się z nadwagą i dopiero rozpoczynające swoją przygodę na siłowni. Pierwsze tygodnie z treningiem siłowym są bardzo efektywne – na organizm oddziałują nowe, niezwykle silne bodźce i wtedy budowa tkanki mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu jest jak najbardziej możliwa. Podobnie rzecz ma się z ludźmi, którzy powracają do treningów po dłuższej przerwie – pamięć mięśniowa sprawia, że ich przyrosty przypominają rezultaty, które osiągają nowicjusze.

Wybór właściwego treningu

Jaki trening wobec tego wybrać? Z teorii wiemy dwie rzeczy – najefektywniejszą formą ćwiczeń, umożliwiającą rozwój tkanki mięśniowej, jest trening siłowy, wykonywany na wolnych ciężarach, połączony z dietą bogatą we wszystkie makro i mikro składniki. Najlepszym sposobem na zrzucenie wagi jest z kolei regularny trening cardio, z sesjami treningowymi trwającymi przez przynajmniej 40 minut. Jak połączyć oba warianty? Okazuje się, że najlepszych rezultatów nie daje wcale połączenie tych dwóch rodzajów wysiłku w ramach jednego treningu. Najlepiej rozbić ćwiczenia na dwie sekcje – jedną z nich będą treningi tlenowe, skupione na spalaniu tłuszczu i rozwoju naszej wytrzymałości, drugą – ćwiczenia siłowe.

O czym należy pamiętać

Decydując się na taki rodzaj treningu nie możemy jednak oczekiwać rezultatów, które osiągnęlibyśmy, wykorzystując tradycyjne modele rozwoju tkanki mięśniowej i redukcji tłuszczu. Powinniśmy postawić akcent na jednym z naszych celów – jeżeli zdecydujemy, że ważniejsze jest zrzucenie wagi, nie dziwmy się, że przyrosty tkanki mięśniowej będą zdecydowanie niższe. Ograniczona liczba przyswajanych kalorii przekłada się bezpośrednio na stan naszego umięśnienia. Jeżeli jednak zależy nam bardziej na muskulaturze, z pewnością spalanie tłuszczu nie będzie tak samo skuteczne. Pamiętajmy również o właściwej suplementacji i rozplanowaniu treningów.

Na rynku znajdziemy wiele odżywek, które pomogą nam zbilansować dietę, nie rujnując naszej sylwetki. Podczas budowy tkanki mięśniowej niezbędne okażą się aminokwasy BCAA odpowiadające za budowę i właściwe funkcjonowanie mięśni. Możemy także pomyśleć o izolacie białka, dzięki któremu unikniemy katabolizmu mięśni i umożliwmy ich optymalny rozrost. Koniecznie zadbajmy także o dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych witamin, minerałów i mikroelementów. Zwracajmy szczególną uwagę na zawartość naszej diety – chociaż nie może być bardzo kaloryczna, powinna być jednak wypełniona szczególnie cennymi dla naszego organizmu substancjami. Kluczem do sukcesu będzie także właściwa regeneracja organizmu – po treningu siłowym powinniśmy odpocząć, uwzględniając przy tym zdrowy i jak najdłuższy sen. Nie przemęczajmy się także podczas ćwiczeń tlenowych – niedostarczanie organizmowi optymalnej ilości kalorii może sprawić, że będziemy bardziej podatni na kontuzje i osłabieni fizycznie.

Przeczytaj również: Jak przygotować się do treningu na masę mięśniową?