Jak powinna wyglądać dieta biegacza?

Aby pokonane, maratonowe dystanse dawały jak najlepsze efekty, warto zmienić swoje nawyki żywieniowe. Wbrew pozorom dieta biegacza nie jest skomplikowana – wystarczy zwracać uwagę na to, jakie produkty trafiają na nasz talerz. Jak skomponować jadłospis, aby dostarczyć organizmowi energii, czuć się świetnie i zwiększyć swoją odporność na urazy? Poznaj najważniejsze zasady, jakimi powinna rządzić się dieta biegacza!

Węglowodany paliwem biegacza

Każdy biegacz powinien zadbać o to, aby jego dieta obfitowała w węglowodany. To one bowiem dostarczają energii potrzebnej do przebiegnięcia zaplanowanego dystansu, a także pozwalają na uzupełnienie glikogenu w wątrobie i mięśniach – magazynach energetycznych organizmu.

Węglowodany powinny stanowić ok. 40-50%, a w okresie przygotowań do maratonu nawet 65% spożywanych kalorii. Dzienne zapotrzebowanie biegacza na węglowodany można obliczyć jako 5-7 g na jeden kilogram masy ciała. Najlepszymi źródłami węglowodanów dla biegacza są: pełnoziarniste pieczywo i makarony, ryż brązowy, kasza gryczana, owoce, produkty mleczne, kukurydza, groch, ziemniaki (zwłaszcza bataty), a także suszone ziarna i pestki.

Białko najważniejszy budulec organizmu

Bieganie zwiększa zapotrzebowanie organizmu na białko. Organizm potrzebuje białka do regeneracji uszkodzeń w mięśniach oraz budowy nowych włókien mięśniowych. Ustalając dzienny jadłospis biegacza, warto pamiętać, że na jeden kilogram masy ciała biegacza powinno przypadać ok. 1,2-1,8 g białka. Potrzebne białko znajdziesz w jajach, chudym, czerwonym mięsie, drobiu, rybach, tofu oraz warzywach strączkowych.

Przeczytaj również: Właściwa suplementacja w diecie wysokobiałkowej

Minerały w diecie biegacza

Dieta biegacza powinna zawierać produkty dostarczające organizmowi dwóch ważnych minerałów żelaza i wapnia.

Bieganie, zwłaszcza długodystansowe, powoduje utratę żelaza. Niedobór tego transportującego tlen do komórek pierwiastka, znacznie obniża wydolność organizmu oraz osłabia układ odpornościowy. Najlepiej przyswajalne żelazo znajduje się w czerwonym mięsie. Biegacz-wegetarianin może uzupełnić żelazo spożywając szpinak, suszone owoce czy pietruszkę.

Innym ważnym w diecie biegacza minerałem jest wapń, który wzmacnia kości oraz bierze udział w procesie skurczu mięśni. Doskonałym źródłem wapnia są odtłuszczone mleko i przetwory mleczne – głównie jogurt naturalny i biały ser. Istnieją również alternatywne, mleczne źródła wapnia m.in. sezam, mak, soja, migdały, suszone figi.

Najważniejsze witaminy dla biegacza

Owoce i warzywa to bardzo ważne składniki diety biegacza – poprawiają humor oraz dostarczają szeregu witamin. Najważniejsze są witaminy C, E i A oraz koenzym Q10, które pomagają usunąć z organizmu wolne rodniki wytwarzane podczas biegania. W celu uzupełnienia potrzebnych witamin najlepiej sięgnąć po cytrusy, banany, kiwi oraz jagody. Wśród warzyw najwartościowsze są te w kolorze zielonym – szpinak, brokuły, jarmuż, kapusta włoska.

Przeczytaj również: Najczęstsze kontuzje biegaczy

Tłuszcze i oleje biegaczowi niestraszne

Żaden biegacz nie powinien rezygnować z tłuszczów. Są one doskonałym rozpuszczalnikiem i pomagają przyswoić witaminy i składniki odżywcze. Jednak w diecie biegacza zawartość tłuszczu nie może przekraczać 25%.

Do jadłospisu włącz pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych – orzechy ziemne, migdały, awokado, olej z pestek winogron, oliwa z oliwek. Nie można zapomnieć także o rybach takich jak łosoś czy tuńczyk, które dostarczą organizmowi biegacza kwasy omega-3 znane z działania przeciwzapalnego. Kwasy omega także wspomagają odporność, a jak wiadomo nie zawsze pogoda dopisuje biegaczom i bardzo łatwo się przeziębić podczas biegania w wietrznej i deszczowej aurze.

Czego unikać w diecie biegacza?

Istnieje klika produktów, które powinien wyeliminować ze swojej diety każdy biegacz. Przede wszystkim należy unikać napojów gazowanych, które zawierają masę pustych kalorii w postaci cukrów i słodzików. Należy także zdecydowanie ograniczyć picie kawy oraz napojów energetycznych z uwagi na zawartość kofeiny, która odwadnia organizm.

Biegając nie warto sięgać po alkohol, którego całkowite wydalenie z organizmu zajmuje aż 3 dni. Po wypiciu alkoholu nasza koncentracja jest osłabiona, rośnie ryzyko urazów, a organizm wymaga natychmiastowego nawodnienia. Ponadto biegacz powinien ograniczyć tłuszcze nasycone, które zawierają się m.in. w smalcu, maśle, śmietanie, pełnotłustym mleku, serze żółtym, olejach i masłach roślinnych. Podwyższają one poziom złego cholesterolu i niekorzystnie wpływają na układ krwionośny.

Przeczytaj również: Jak przygotować się do maratonu?