Zamienniki mięsa w diecie wegańskiej

Coraz więcej osób decyduje się na przejście na dietę wegańską. Ultramaratończycy, bokserzy, triatloniści i zawodnicy UFC udowodnili, że wbrew obiegowej opinii, weganin wcale nie musi ustępować siłą i wytrzymałością mięsożercy. Wielu z nas przed podjęciem tej decyzji powstrzymuje jednak obawa, że odtąd nie będziemy mogli spożywać swoich ulubionych dań.

Na szczęście, wykorzystując wyłącznie pokarmy pochodzenia roślinnego, jesteśmy w stanie zastąpić większość tradycyjnych składników. Dieta wegańska jest nie tylko zdrowa, ale także bardzo smaczna, a dzięki właściwemu zbilansowaniu, jest w stanie dostarczyć naszemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, nawet w okresie wzmożonych treningów.

Przeczytaj również: Jak zapobiec kontuzjom w czasie treningu siłowego

Zbilansowana dieta

Weganizm stał się prawdziwą filozofią życia – osoby, które zdecydowały się wykreślić ze swojego menu pokarmy pochodzenia zwierzęcego, zyskują pod wieloma względami.

Jak pokazują badania, zwolennicy diety wegańskiej są mniej narażeni na wystąpienie wielu chorób, w tym schorzeń układu krążenia, mogą pochwalić się piękniejszą sylwetką (przejście na weganizm może zaprocentować znacznym spadkiem masy ciała) oraz po prostu czują się dużo lepiej i zdrowiej. Pokarm roślinny, w przeciwieństwie do zwierzęcego, nie zawiera szkodliwych tłuszczów nasyconych, jest za to bogaty w regulujący nasz metabolizm i wpływający zbawiennie na perystaltykę jelit błonnik.

Witaminy i potas występujące w świeżych warzywach i owocach, sprawiają natomiast, że organizm weganina jest znacznie lepiej dotleniony. Wbrew pozorom, zwolennicy tej diety nie muszą obawiać się o zapewnienie organizmowi niezbędnego dla jego budowy białka. Soczewica zawiera aż 30% białka, niewiele mniejszą zawartością protein może poszczycić się fasola i soja (22%). Także liczne przekąski, takie jak orzechy pistacjowe czy migdały, są lepszym źródłem białka niż… mięso.

Proteiny budujące pokarmy roślinne są łatwo przyswajalne i nie obciążają naszego organizmu. Spożywając je, możemy nie tylko odżywić nasz organizm, ale także zapomnieć o wzdęciach i uczuciu ciężkości.

W poszukiwaniu smaku mięsa

Składniki odżywcze są bardzo ważne, ale nie zastąpią nam smaku ukochanych potraw. Większość z nas decyduje się na przejście na dietę wegańską po wielu latach spożywania pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Pewne nawyki żywieniowe bardzo trudno zmienić. Z pewnością w tym procesie nie pomoże nam konieczność zrezygnowania z ulubionych dań. Na szczęście wiele pokarmów roślinnych przypomina w smaku mięso i można je nimi zastępować.

1. Tofu – zdaniem historyków, tofu zostało wynalezione w Chinach w 164 r. p.n.e. Ten twaróg wytwarzany z mleka sojowego jest prawdziwą bombą proteinową (11 g białka w 100 g produktu). Oprócz tego zawiera tłuszcze nienasycone, kwas linolowy oraz lecytynę. Tofu jest także mało kaloryczne – 100 g to tylko 90 kcal i 0,4 g węglowodanów. Nie bez przyczyny od wielu wieków jest ważnym elementem wschodniej diety. Zrobimy z niego kotlety i nuggetsy, jest świetnym zamiennikiem drobiu i uzupełnieniem potraw kuchni azjatyckiej
2. Tempeh – Indonezyjczycy zdecydowali się na inne wykorzystanie ziaren soi. Mieszkańcy wyspy Jawa zaczęli poddawać fermentacji jej ziarna, co doprowadziło do wytworzenia pożywnego produktu o charakterystycznej strukturze i doskonałym smaku. W przeciwieństwie do wielu pokarmów sojowych, tempeh zawiera bardzo mało kwasu fitowego, dzięki czemu jest lekkostrawny, a jego składniki odżywcze są zdecydowanie lepiej przyswajane przez nasz organizm. Jest także doskonałym źródłem białka i substancji odżywczych – w 100 g kryje się aż 19 g protein (wartość odżywcza białka zawartego w tempeh to 76/100, w wołowinie – 67). Ze względu na charakterystyczną strukturę, jest znakomitym zamiennikiem mięsa ryb lub mięsa mielonego – można robić z niego klopsiki i tacos. Jest także świetnym źródłem żelaza, magnezu i wapnia.
3. Seitan – w Chinach, skąd pochodzi, jest nazywane mięsem Buddy. Smak sejtan, w zależności od zastosowanych przypraw, jest tak podobny do wołowiny lub wieprzowiny, że często bywa z nimi mylony. W rzeczywistości nie ma jednak z nimi nic wspólnego – w większości to gluten, otrzymany w wyniku jego wytrącenia z ciasta pszennego. Bez trudu przygotujemy tę potrawę sami w domu i przyrządzimy z niej dania, które zadziwią nawet najbardziej zadeklarowanych mięsożerców. Upieczony sejtan wygląda i smakuje podobnie do pieczeni, można go także grillować i przyrządzać z niego steki, jest świetny zarówno na ciepło, jak i na zimno, jako dodatek do kanapek. 100 g seitan to aż 75 g białka, 2 g tłuszczy i ani trochę szkodliwego cholesterolu!
4. Boczniaki – świetnym zamiennikiem mięsa są także grzyby. I to wcale nie te orientalne. Znakomitym uzupełnieniem wege kuchni będą dobrze znane z naszych lasów boczniaki. Te grzyby zawierają bardzo dużo białka, kwasu foliowego, aminokwasów i witamin z grupy B. Można przyrządzać je na wiele sposobów, najlepszym rozwiązaniem będzie jednak ich panierowanie i przygotowywanie wysokoenergetycznych kotletów.
5. Soczewica – to podstawa menu prawie każdego weganina. Zawiera aż 9% białka, niewiele tłuszczu (0,4%), jest także naturalnym źródłem sodu i potasu. Można przyrządzać z niej klopsiki, pasztety, a nawet gulasz i burgery.

Przeczytaj również: Trening wytrzymałościowy – cel, wydolność, interwały