Właściwa suplementacja w diecie wysokobiałkowej

Białko to podstawowy budulec naszych mięśni. To dzięki niemu są silne i wytrzymałe, a czas potreningowej regeneracji ulega znacznemu skróceniu. Właśnie dlatego proteiny stają się podstawowym elementem diety każdego sportowca. Są nam niezbędne niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, którą się zajmujemy.

Dieta wysokobiałkowa może stać się także świetnym sposobem na odchudzanie i zapewnienie sobie długiego i zdrowego życia. Niestety w przypadku menu, zawierającego duże ilości białka, niezwykle łatwo zaszkodzić naszemu organizmowi. Kluczem do osiągnięcia oczekiwanych efektów jest zbilansowanie jadłospisu i włączenie do niego właściwej suplementacji.

Zalecane spożycie białka

Zdaniem naukowców dorosły człowiek powinien spożywać od 0,8 do 1 grama białka na każdy kilogram ciała. Sytuacja ta zmienia się jednak diametralnie w przypadku osób, które regularnie zajmują się sportem. W zależności od typu aktywności fizycznej i treningowych obciążeń, zapotrzebowanie wzrasta do około 2 g na kilogram ciała (chociaż niektóre programy treningowe zakładają krótkoterminowe spożycie nawet 4g białka na kilogram ciała!) Większe ilości białka powinny spożywać także kobiety karmiące piersią i ciężarne (+15 g do podstawowych zaleceń) oraz osoby regenerujące organizm po chorobach i poważnych kontuzjach. Przyjmowanie zwiększonych ilości protein nie jest często możliwe bez właściwej suplementacji.

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe należą do najpopularniejszych preparatów tego typu, dostępnych w naszych sklepach. Dzielą się na trzy grupy – koncentraty, izolaty i hydrolizaty białkowe. Zazwyczaj przed spożyciem rozpuszcza się je w wodzie lub mleku.

Podczas wyboru właściwej odżywki białkowej, należy kierować się przede wszystkim jej zawartością. Dobry produkt, oprócz koncentratu białka (np. białka serwatkowego) będzie charakteryzował się również dobrą wchłanialnością oraz wysoką zawartością aminokwasów BCAA. Przeciętna zawartość białka w koncentratach waha się pomiędzy 75 a 80%. Najwyższe stężenie protein zawierają izolaty i hydrolizaty (aż do 90%), jednak to znajduje odzwierciedlenie w ich cenie i smaku. Ze względu na szybką absorpcję stają się najlepszym uzupełnieniem diety w okresie potreningowym i najczęściej są zażywane właśnie bezpośrednio po wysiłku fizycznym.

Przeczytaj również: Zamienniki mięsa w diecie wegańskiej

Stosowanie odżywki białkowej

Odżywka białkowa, jak każdy suplement diety, powinna być jedynie uzupełnieniem naszego jadłospisu. Powinniśmy wykorzystywać ją tylko wtedy, kiedy nie mamy dostępu do pełnowartościowego posiłku i musimy natychmiast uzupełnić niedobory białka w naszym menu. Właśnie dlatego łatwe do przyrządzenia odżywki są świetnym rozwiązaniem zastępującym posiłek potreningowy – umożliwiają szybkie dostarczenie naszemu organizmowi niezbędnych protein, węglowodanów i tłuszczy. Z ich pomocą możemy uzupełniać także ubogie w białko posiłki – powinniśmy je stosować po przebudzeniu oraz przed snem (choć w tym wypadku lepiej wybrać długo wchłaniające się białko kazeinowe, zawarte na przykład w twarogach).

Bezwzględnie należy stosować się do zaleceń producenta, wypisanych na opakowaniu produktu. Nie powinniśmy przekraczać dziennej dawki (zwykle to maksymalnie 3 porcje na dobę) – w przeciwnym razie suplementacja może nie dać oczekiwanych rezultatów.

Minusy diety wysokobiałkowej

Niestety zbyt duża ilość przyswajanego białka może nam bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Przyjmuje się, że w trakcie jednego posiłku jesteśmy w stanie przyswoić maksymalnie 50 g białka. Nadmiary aminokwasów nie uczestniczą w procesie odbudowy mięśni, ale są spalane przez nasz organizm. Przede wszystkim wiąże się to z ryzykiem zakwaszenia organizmu oraz zniszczenia wątroby oraz nerek, odpowiedzialnych za rozkład i wydalanie aminokwasów. Efektem ubocznym przemiany tych substancji jest mocznik, który sprzyja także rozwojowi osteoporozy.

Należy zwrócić szczególną uwagę na dzienne spożycie protein w czasie stosowania diety Dukana. Osoby, które ją stosują, bardzo często, aby osiągnąć lepsze rezultaty, sięgają po absolutnie zbędne w tym przypadku odżywki białkowe.