Suplementacja dla biegaczy

Bieganie staje się dla wielu z nas sposobem na życie. Każdego dnia pokonujemy dziesiątki kilometrów, startujemy w zawodach i imprezach charytatywnych, od pory treningów uzależniamy swój grafik i rozkład urlopów.

Aby zapewnić naszemu organizmowi właściwą wydolność i uniknąć problemów ze zdrowiem, należy przestrzegać określonej diety. Niestety komponowanie zbilansowanych posiłków nie jest wcale łatwe i wiąże się ze sporymi wkładami finansowymi. Na szczęście suplementy diety mogą pomóc nam uzupełnić braki w jadłospisie i zapewnić naszemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje.

Suplementy – nie tylko dla kulturystów

Suplementacja najczęściej kojarzy nam się z dietą osób, zajmujących się sportami siłowymi. Nie oznacza to jednak, że nie powinny wykorzystywać jej osoby, zajmujące się dyscyplinami wytrzymałościowymi. Rodzaj oraz ilość przyjmowanych specyfików są zależne od typu i intensywności wysiłku fizycznego. Pamiętajmy, że zadaniem suplementów jest uzupełnianie naszej diety o niezbędne składniki, a nie zastępowanie ich.

Aby dobrać właściwe preparaty, należy więc skrupulatnie przeanalizować swój jadłospis i tryb życia: jeżeli nie przepadamy za owocami, z pewnością niezbędne okażą się witaminy określonych grup, jeżeli uwielbiamy kawę – magnez. Suplementy to dodatki, a nie podstawy naszego menu. Postarajmy się stworzyć zbilansowaną i różnorodną dietę, a preparatami uzupełniajmy jej braki.

Przeczytaj również: Właściwa suplementacja w diecie wysokobiałkowej

Pierwiastki dla biegaczy

Bardzo często to nie białko i węglowodany będą decydować o dobrym wyniku podczas długich dystansów i morderczych czasówek. Badania, którym poddano maratończyków, wykazały, że wysiłek wypłukał z ich organizmu przede wszystkim magnez. Ten pierwiastek jest niezbędny dla funkcjonowania naszego organizmu – reguluje pracę mięśni i układu nerwowego. Jego niedobór objawia się bolesnymi skurczami (właśnie dlatego są one udręką podczas pokonywania ostatnich kilometrów biegu), zdenerwowaniem i zwiększonym zmęczeniem.

Właściwemu poziomowi tego pierwiastka nie sprzyja także współczesny model życia – stres i hektolitry kawy wypłukują go z naszego organizmu równie skutecznie, co wysiłek fizyczny. W naturalny sposób poziom magnezu uzupełnimy, zjadając gorzką czekoladę. Jeżeli za nią nie przepadamy, możemy oczywiście sięgnąć po dostępne w aptekach i sklepach preparaty.

Równie ważnymi pierwiastkami dla pracy naszych mięśni, są cynk i chrom. Cynk wzmacnia odporność oraz uczestniczy w przemianie substancji odżywczych, jest także naturalną ochroną przed wolnymi rodnikami. Chrom bierze udział w metabolizmie glukozy i odpowiada za utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi.

Niestety bardzo często nasza dieta jest uboga w te mikroelementy. Możemy próbować to nadrobić, spożywając większe ilości orzechów, ale lepiej zdecydować się na regularne przyjmowanie preparatów bogatych w te pierwiastki.

Witaminy w diecie sportowca

Witaminy są ważne nie tylko w okresie wzrostu i dojrzewania. Odgrywają decydującą rolę także w diecie dorosłych, szczególnie tych, którzy regularnie trenują i często sprawdzają wydolność swojego organizmu.

Szczególne znaczenie mają witaminy C i E, będące antyoksydantami – związkami zapobiegającymi procesom utleniania, w wyniku których powstają niezwykle groźne dla naszego organizmu wolne rodniki. Witamina E przeciwdziała także nadmiernej krzepliwości krwi i zapobiega zbyt szybkiemu starzeniu się naszego organizmu.

Dla osób zajmujących się sportem, bardzo ważna jest także witamina B. Odpowiada za zamianę glukozy w czystą energię i napędza nasz organizm w trakcie wysiłku fizycznego.

Przeczytaj również: Regeneracja organizmu po chorobie

Regeneracja po treningu

Każdy trening wiąże się z olbrzymim zmęczeniem organizmu. Aby przywrócić właściwy poziom mikroelementów i umożliwić odbudowę nadwyrężonych mięśni, należy sięgnąć po środki zawierające elektrolity (np. napoje izotoniczne) oraz substancje odżywcze.

Wielu biegaczy zapomina o dostarczeniu organizmowi odpowiedniej porcji węglowodanów i białka. Najlepszym rozwiązaniem okaże się sięgnięcie po odżywkę, zawierającą glikogen i proteiny. Napój składający się z cukrów prostych i izolatu białka serwatkowego błyskawiczne zregeneruje nasze siły i dostarczy budulec niezbędny do odbudowy zniszczonych mięśni.

Osoby pochodzące na poważnie do treningów, powinny zażywać także BCAA – aminokwasy rozgałęzione, odpowiedzialne za przyspieszenie autonaprawy mięśni, przyspieszenie syntezy białek i wydzielanie hormonów anabolicznych. Ten suplement powinno się zażywać w czasie treningu, dzięki czemu BCAA zaczynają działać podczas wysiłku fizycznego i znacznie skracają czas regeneracji organizmu. Podawane razem z węglowodanami pomogą nam także zgubić zbędną tkankę tłuszczową. Regularne spożywanie białka serwatkowego zapewni naszemu organizmowi dostęp nie tylko do ogromnej porcji protein, ale także do wszystkich aminokwasów. Koncentraty i izolaty białkowe powinny być uzupełnieniem diety wszystkich biegaczy, którzy nie mogą sobie pozwolić na regularne, pełnocenne posiłki.

Przeczytaj również: Trening wytrzymałościowy – cel, wydolność, interwały

Żele energetyczne

Uzupełnianie braków energetycznych w trakcie treningu, jest tak samo ważne, jak ich regeneracja po jego zakończeniu. Doskonałym rozwiązaniem, zwłaszcza w przypadku pokonywania długich i wyczerpujących tras, okażą się żele energetyczne, zawierające odpowiednią kompozycję cukrów prostych (glukozy i fruktozy), złożonych (polisacharydów) i mikroelementów. Dzięki nim nasz organizm nie traci sił, osiągamy lepsze rezultaty i nie wystawiamy naszych zdolności autoregeneracyjnych na ciężką próbę.