Najczęstsze kontuzje biegaczy

Bieganie staje się naszym sportem narodowym. Moda na ten sport przerasta najśmielsze oczekiwania lekarzy i trenerów osobistych. Na parkowych alejkach, leśnych ścieżkach i stadionach lekkoatletycznych robi się coraz bardziej tłoczno. Regularne treningi przynoszą wspaniałe rezultaty – pozwalają zrzucić zbędne kilogramy, zachować smukłą sylwetkę i zadbać o nasze zdrowie.

Niestety bardzo często wiążą się także z mniej lub bardziej bolesnymi kontuzjami. Niewłaściwa rozgrzewka, zła amortyzacja stawów, nieodpowiednia dieta i zwyczajne przeciążenie mięśni, mogą doprowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji. Na szczęście większości schorzeń i kontuzji można zapobiec, stosując się do kilku prostych porad.

Kolano biegacza

To zdecydowanie najczęściej spotykana kontuzja, z którą przychodzi zmierzyć się amatorom biegania. Kolano to niesłychanie skomplikowany mechanizm i największy staw w naszym ciele. W czasie biegu budujące go kruche elementy są poddawane około 300 kilogramowemu obciążeniu.

Zespół kolana biegacza objawia się bólem przedniej lub bocznej części kolana podczas wchodzenia po schodach, schodzenia z wysokości lub długotrwałego siedzenia. Zazwyczaj jego powodem jest niewłaściwa technika biegu lub przeciążenie stawu. Wielu miłośników biegania nic nie robi sobie z tej dolegliwości i postanawia ją „rozbiegać”. To jednak złe rozwiązanie, które może doprowadzić do pogłębienia kontuzji.

Najlepiej jednak monitorować stan organizmu – kiedy zaczyna boleć, należy przerwać trening. Dobrym rozwiązaniem jest także czasowe zastąpienie biegania inną dyscypliną sportu. Kilka tygodni odpoczynku powinno doprowadzić do autoregeneracji stawu. Niezbędne okaże się także wzmocnienie mięśni wykorzystywanych w czasie biegu – dzięki nim uda nam się odciążyć kolano i nie dopuścić do powrotu schorzenia.

Przeczytaj również: Jak zapobiec kontuzjom w czasie treningu siłowego

W czasie przerwy ćwiczmy więc uda, brzuch i plecy, pomoże nam to trzymać właściwą postawę w czasie biegu i osiągać jeszcze lepsze rezultaty.

ITBS – kontuzja pasma biodrowo-piszczelowego

Długotrwałe obciążenia stawu kolanowego mogą doprowadzić do przykrych konsekwencji. ITBS to kolejna kontuzja, która zazwyczaj przytrafia się początkującym, chociaż mogą uskarżać się na nią także bardziej doświadczeni biegacze.

Objawia się bólem bocznych części stawu kolanowego, zazwyczaj nasilającym się po przebiegnięciu kilku kilometrów. Po wykonaniu USG często okazuje się, że dolegliwość jest związana z rozwinięciem się silnego stanu zapalnego stawu.

Niestety ITBS oznacza przymusowe, kilkutygodniowe rozstanie z ulubioną dyscypliną sportu. Wszelkie próby „rozbiegania” kontuzji, będą jedynie doprowadzać do jej pogłębienia i nasilenia bólu. Po zdiagnozowaniu objawów zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, koniecznie należy udać się do fizjoterapeuty. Odpowiednia terapia i masaż złagodzą ból i przyspieszą regenerację stawu. Niezbędne okaże się także ćwiczenie mięśni przywodziciela i pośladkowych – dzięki temu łatwiej będzie nam uniknąć nawrotu kontuzji w przyszłości.

Ból ścięgna Achillesa

Niemal każdy biegacz kojarzy charakterystyczny ból pomiędzy piętą a kostką, nasilający się w czasie stawania na palcach. Ścięgno Achillesa jest bardzo czułe, wrażliwe na przeciążenia i narażone na kontuzje, zwłaszcza, jeżeli nasze mięśnie łydki nie są przygotowane do zwiększonego wysiłku. Najczęściej nie jesteśmy w stanie samodzielnie zdiagnozować skali uszkodzenia – lekkie zapalenie może równie dobrze okazać się naderwaniem.

Aby właściwie określić problem, należy wykonać zdjęcie USG stawu i skonsultować się z lekarzem. W większości kontuzji, wystarczające okaże się kilkutygodniowe odwieszenie butów na kołek. W przypadku naderwań, pauza może potrwać nawet parę miesięcy.

Przeczytaj również: Jak przygotować się do maratonu?

Shinplints

Ta kontuzja jak dotąd nie doczekała się polskiej nazwy. Objawia się bólem przyśrodkowej części piszczeli i jest efektem wzmożonej pracy mięśni oraz licznych mikrourazów. Najczęściej borykają się z nią początkujący biegacze, którzy przecenili swoje możliwości lub bardziej doświadczeni miłośnicy joggingu, powracający do treningów po dłuższej przerwie.

Powodem wystąpienia objawów może być także bieganie po twardym podłożu lub źle wyprofilowana podeszwa buta. Shinplints wiąże się z kilkudniowym odpoczynkiem i redukcją obciążeń. Zaleca się powolne dokładanie kolejnych obciążeń treningowych i zwiększanie dystansów o ok. 10% tygodniowo. Jeżeli ból jest dotkliwy, można próbować go zmniejszyć za pomocą woreczków z lodem i tabletek przeciwbólowych.

Złamanie zmęczeniowe

To bardzo poważna kontuzja, której muszą wystrzegać się przede wszystkim doświadczeni biegacze, pokonujący dziesiątki kilometrów każdego tygodnia. Nasze kości mają granicę wytrzymałości. W przypadku większych przeciążeń, ich struktura może ulec uszkodzeniu, co prowadzi do jej przerwania i złamania kości.

Wpływ na zwiększenie ryzyka wystąpienia tej kontuzji ma przede wszystkim obciążenie treningowe – im więcej biegamy, tym większa szansa wystąpienia tej kontuzji. Przyczyną złamania zmęczeniowego może być także niewłaściwa dieta. Złamanie tego typu jest zwykle trudne do zdiagnozowania – w przeciwieństwie do złamania spowodowanego np. upadkiem lub uderzeniem, nie jest dobrze widoczne na zdjęciu rentgenowskim.

Kontuzja wymusza kilku lub nawet kilkunastotygodniową pauzę. W tym czasie oczywiście nie ma mowy o kontynuowaniu treningów, aktywność fizyczną należy ograniczyć do pływania na basenie. Aby zapobiec nawrotom złamania zmęczeniowego, należy właściwie suplementowaną dietą wzmocnić strukturę kości, a poprzez ćwiczenia siłowe rozbudować wykorzystywane w czasie biegu mięśnie.