Jak zapobiec kontuzjom w czasie treningu siłowego

Regularne treningi na siłowni to najlepszy sposób na osiągnięcie idealnej sylwetki i wyćwiczenie mięśni. Ćwiczenia siłowe wydają się być znacznie bezpieczniejsze od sportów, uprawianych na świeżym powietrzu. Brak kontaktu z innymi ludźmi oraz stabilne podłoże nie oznaczają wcale, że ten rodzaj wysiłku fizycznego pozbawiony jest ryzyka kontuzji.

Niestety wielu miłośników treningu siłowego nadal lekceważy zalecenia lekarzy i trenerów personalnych rezygnując z profilaktyki, która może zapobiec potencjalnym uszkodzeniom mięśni i stawów. Szczególnie narażone na kontuzje są osoby prowadzące siedzący tryb życia, odzwyczajone od przeciążeń i wymagających ćwiczeń. Decydując się na regularne treningi, należy wziąć pod uwagę potencjalne zagrożenia i starać się im zapobiec.

Przede wszystkim rozgrzewka

Rozgrzewka jest koniecznym elementem każdego, nawet pozornie lekkiego i bezinwazyjnego, treningu. Decydując się na wysiłek siłowy przy diecie i odchudzaniu, często z niej rezygnujemy. Ćwiczenia na siłowni dają nam złudne poczucie bezpieczeństwa – w przeciwieństwie do innych dyscyplin sportu, nasze ruchy są dosyć ograniczone i raczej nie zagrażają nam poważne urazy mechaniczne oraz gwałtowne zmiany położenia stawów. Trening siłowy nie jest jednak wolny od niebezpieczeństw.

Jak wykazują badania, nierozgrzane i nierozciągnięte mięśnie, są zdecydowanie bardziej podatne na uszkodzenia i kontuzje, a podczas treningu siłowego na tkanki naszego organizmu oddziałują olbrzymie przeciążenia.

Najczęstszą formą kontuzji mięśniowej jest naciągnięcie, naderwanie lub zerwanie struktury mięśnia. Bezpośrednim powodem tego typu uszkodzenia jest zbyt silne naciągnięcie nieprzygotowanych do wysiłku włókien. Właściwa rozgrzewka i rozciąganie może przynieść naprawdę zbawienne rezultaty – nie zapominajmy o tym, że rozgrzać należy wszystkie partie ciała, nawet te, których nie będziemy angażować podczas treningu. Mięsień przygotowany do wysiłku zachowuje się zupełnie inaczej i jest w stanie wykonać znacznie większą pracę. Nierozgrzane mięśnie mają także tendencję do posiłkowania się siłą innych grup mięśniowych, co może zaburzyć nasz plan treningowy i doprowadzić do nierównomiernego rozrostu muskulatury.

Właściwy odpoczynek

Ciężka praca jest wprawdzie kluczem do sukcesu, ale czasami może przynieść odwrotne rezultaty. Każdy trening wiąże się z powstawaniem wielu mikrourazów, które znacznie wpływają na naszą wydolność oraz siłę mięśni. Jeśli nie zapewnimy naszemu organizmowi czasu na regenerację i nie dostarczymy mu składników odżywczych umożliwiających nadbudowę uszkodzonych mięśni, ryzyko pojawienia się kontuzji mięśniowej będzie zdecydowanie wyższe.

Nie należy lekceważyć ostrzeżeń, które wysyła do nas nasz organizm. Bardzo często tak zwany Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (ang. DOMS) błędnie diagnozujemy jako zakwasy i postanawiamy kontynuować trening już następnego dnia. W rzeczywistości „zakwasy” – a więc proces wytwarzania przez mięśnie kwasu mlekowego, będącego produktem beztlenowej glikolizy, znikają w przeciągu kilku godzin od zakończenia wysiłku i faktycznie nie wiążą się z poważnymi konsekwencjami dla naszego organizmu. Napad opóźnionego bólu mięśniowego może z kolei trwać nawet kilka dni i doprowadzać do przykrych konsekwencji. DOMS jest rezultatem wielu mikrouszkodzeń, których najczęściej nie diagnozujemy i nie zwracamy na nie większej uwagi – z czasem przyzwyczajamy się do nich i uznajemy za nieodłączny element każdego treningu.

Jeżeli nie zapewnimy naszym mięśniom czasu na regenerację, uszkodzenia będą się pogłębiać i szybko mogą doprowadzić do poważnych kontuzji – w tym do zerwania przyczepów mięśniowych.

Przeczytaj również: Jak przygotować się do maratonu?

Równowaga elektrolitowa

Każdy wysiłek fizyczny wiąże się z utratą elektrolitów – jonów sodu, potasu, magnezu i wapnia, odpowiadających za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu i przekazywanie impulsów nerwowych pomiędzy komórkami ciała. Ich niski poziom może doprowadzić do tragicznych konsekwencji – oprócz uszkodzenia osłabionych mięśni, zaburzenie równowagi elektrolitów może skutkować także omdleniami, skurczami i nadciśnieniem tętniczym.

Szczególną uwagę na poziom elektrolitów musimy zwrócić po spożyciu alkoholu. Zatrucie naszego organizmu, któremu najczęściej towarzyszy wypłukanie jonów, może oznaczać konieczność przerwania treningów nawet do 24 godzin. Do podobnych skutków doprowadza także infekcja wirusowa lub zatrucie pokarmowe stąd jak zawsze w takim przypadku kluczowa jest zdrowa dieta.

Uzupełnienie właściwego poziomu elektrolitów jest dosyć proste – należy przyswajać duże ilości wody, soku pomidorowego (ze względu na wysoką zawartość potasu) lub napojów izotonicznych. Nie mniej ważny okaże się także długi sen, który pozwala w pełni zregenerować organizm i odbudować stracone siły.

Niewłaściwa technika

Często wydaje nam się, że ćwiczenia na siłowni potrafi wykonywać każdy i technika nie odgrywa w nich większego znaczenia – to jednak nieprawda. Początkujący powinni zwrócić uwagę zwłaszcza na pozycję ciała w czasie rozpoczynania ćwiczenia.

Szczególnie narażone na kontuzje są plecy (odcinek lędźwiowy kręgosłupa) i staw kolanowy, który musi radzić sobie z największymi przeciążeniami. Ćwicząc na siłowni powinniśmy unikać gwałtownych ruchów i przeprostów stawu łokciowego oraz kolanowego. Trening powinien być dostosowany nie tylko do naszych oczekiwań, ale także do możliwości – należy unikać przeciążania stawów i zmuszania ich do amortyzowania nagłych ruchów z obciążeniami. Zły dobór intensywności ćwiczeń nie przyniesie oczekiwanych rezultatów – przeciążone mięśnie, ścięgna i więzadła są bardzo narażone na kontuzje.

Należy uważnie obserwować własny organizm – jeżeli odczuwamy ból, lepiej zrezygnować z kontynuowania treningu.

Zły ubiór

Wielu amatorów sportów siłowych wychodzi z założenia, że ubiór na siłowni to kwestia drugorzędna i należy postawić na wygodę. Na wielu polskich siłowniach można więc zauważyć ludzi w japonkach lub klapkach. Takie obuwie na pewno nie gwarantuje jednak bezpieczeństwa.

Staw skokowy, zwłaszcza, jeżeli obciążamy go dodatkowymi kilogramami, jest niezwykle narażony na kontuzję. Buty na siłownię powinny więc dobrze trzymać kostkę i stabilizować cały staw w czasie wykonywania ćwiczeń. Warto nie oszczędzać także na koszulce i spodenkach – najlepiej, jeśli będą wykonane z tkaniny przepuszczającej powietrze i gwarantującej oddychanie skórze.

Przeczytaj również: Najczęstsze kontuzje biegaczy

Niewłaściwa dieta

Nie bez powodu specjaliści powtarzają, że w przypadku treningu siłowego właściwa dieta jest tak samo ważna, jak wykonywane ćwiczenia. Jeżeli nasze mięśnie i ścięgna nie otrzymają odpowiednich składników odżywczych i witamin, będą znacznie bardziej narażone na kontuzje, a proces ich regeneracji znacznie się wydłuży.

Dieta osób ćwiczących powinna obfitować w białko oraz wszystkie niezbędne witaminy. Szczególnie ważna – nie tylko podczas leczenia infekcji – jest witamina C. Bierze ona udział w syntezie białek i kolagenu oraz wypełnia ważną funkcję ochronną – chroni tkankę mięśniową przed działaniem wolnych rodników.