Jak odpowiednio zbilansować dietę wegańską?

Z każdym dniem dieta wegańska staje się coraz bardziej popularna. Do ruchu zwolenników niespożywania wyrobów pochodzenia zwierzęcego dołączają bardzo różni ludzie – część z nich decyduje się na tę zmianę ze względu na swoje przekonania, inni chcą spróbować czegoś nowego, w gronie wegan znajdzie się także sporo osób, które mają na względzie kwestie zdrowotne. Ostatecznie upadł argument zajadłych mięsożerców, utrzymujących, że ten rodzaj diety nie jest w stanie zapewnić organizmowi wystarczającej ilości makro i miroelementów. Dobrze zbilansowana dieta wegańska może wpływać na nasze zdrowie zdecydowanie lepiej od diety tradycyjnej – należy jedynie wiedzieć, czym owa zbilansowana dieta wegańska właściwie jest i jakimi zasadami trzeba się kierować podczas rozpisywania codziennego jadłospisu.

Czym grozi niezbilansowanie diety?

Analizując kolejne poradniki dotyczące zdrowego trybu życia i odchudzania, co krok natykamy się na sformułowanie „zbilansowana dieta”. Właściwie nie jest ważne to, jaki typ diety mamy na myśli i jakie pokarmy będziemy w niej spożywać. Słowo klucz w tym przypadku to bezapelacyjnie przymiotnik „zbilansowana”. Weganie często straszeni są niedoborami składników pokarmowych i wynikającymi z nich schorzeniami, i problemami zdrowotnymi. Prawda jest jednak taka, że nawet najbardziej mięsny jadłospis może doprowadzić do takich konsekwencji, jeżeli nie będzie w odpowiedni sposób zbilansowany. O dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i uzależnionej od wysiłku fizycznego, wymaganej liczby kalorii powinni dbać wszyscy – nie tylko weganie. Prawdą jest jednak twierdzenie, że weganie powinni zwracać szczególną uwagę na bilans energetyczny i zawartość makro i mikro składników w menu, ponieważ w przypadku tej diety znacznie łatwiej o zaniedbania, które mogą przyczynić się do pogorszenia naszego stanu zdrowia.

Zobacz również: Odchudzanie z dietą wegańską

Podstawy diety wegańskiej

Co powinno być podstawą diety wegańskiej? Dokładnie to, co powinno być podstawą KAŻDEJ diety, a więc warzywa i owoce. Pamiętajmy o tym, że zachować należy właśnie tę kolejność – ilość spożywanych warzyw powinna dominować nad ilością spożywanych w ciągu dnia owoców. W jakiej formie dostarczać je naszemu organizmowi? Oczywiście idealnym rozwiązaniem okaże się spożywanie świeżych produktów, zerwanych prosto z krzaczka, ale zimą świetnym zastępstwem okażą się mrożonki. Dziennie powinno spożywać się pięć porcji warzyw i owoców – nie musimy jednak decydować się na nudne i sztampowe rozwiązania. Nasze produkty możemy smażyć, gotować, piec i dusić, mogą (a nawet powinny) stawać się częścią bardzo skomplikowanych i przepysznych przepisów. Starajmy się nie ograniczać wyłącznie do wybranych rodzajów warzyw. Przede wszystkim pamiętajmy o tych produktach, które zawierają duże ilości białka – podstawowego budulca naszych mięśni. Właśnie jego bardzo często brakuje w jadłospisie pozbawionym mięsa i nabiału. Spożywajmy soczewicę (to znakomite źródło protein!), fasolę, brokuły, brukselkę i kalafior. Ważnym składnikiem pokarmów będą także grzyby – to prawdziwe bomby witaminowe, zawierają sporo składników odżywczych i kalorii, dzięki czemu nie będziemy musieli martwić się o brak energii.

Produkty zbożowe

Jeżeli mamy wybór, zawsze decydujmy się na produkty pełnoziarniste – posiadają dużo błonnika, protein i aminokwasów, a w przeciwieństwie do pieczywa białego nie są po prostu zwykłymi zapychaczami, przesadnie obciążającymi nasz organizm. Produkty zbożowe zawierają wyjątkowo cenne białka zbożowe, a ich aminokwasy wpływają pozytywnie na wchłanianie innych białek roślinnych. Pamiętajmy, że to nie tylko pieczywo! Produkty zbożowe powinny być częścią każdego posiłku – rano możemy zaserwować je naszemu organizmowi pod postacią płatków, idealnym dodatkiem do obiadu będzie ryż, kasza lub makarony, świetnym pomysłem na kolację będzie z kolei kanapka z wieloziarnistym chlebem.

Problemy z tłuszczami

Zbilansowana dieta wiąże się z koniecznością dostarczania organizmowi wszystkich składników odżywczych. Tłuszcze są rzecz jasna jednym z nich i nie możemy się bez nich obejść. Częstym problemem wegan jest jednak spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczy – zawierają je nasiona, orzechy i różnego typu pasty, które są jednym z podstawowych składników diety każdego weganina. Ze względu na tak dużą zawartość tłuszczu w niemal wszystkich potrawach, zaleca się ograniczenie jego ilości tam, gdzie to możliwe. Zastanówmy się nad ilością spożywanej margaryny, podczas smażenia starajmy się minimalizować ilość oleju. Najlepiej także zdecydować się na wybór oleju rzepakowego – zawiera kwas oleinowy i mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zobacz również: Zamienniki mięsa w diecie wegańskiej

Napoje

Każdy z nas powinien wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie – pamiętajmy o regularnym „nawadnianiu się” w ciągu całego dnia. Wybierajmy te wody mineralne, które zawierają wiele mikroelementów – zwracajmy szczególną uwagę na wapń, bo jego szczególnie może brakować w wegańskiej diecie. Kolejnym ważnym napojem będzie… mleko. Co prawda nie możemy pozwolić sobie na mleko prosto od krowy, ale istnieją przecież substytuty, które są równie smaczne, pożywne i zdrowe. Wybierzmy mleko ryżowe, sojowe, migdałowe lub owsiane. Zdecydujmy się na kupno napoju bogatego w witaminę D i wapń – dzięki temu dostarczymy organizmowi mikroelementy, których w diecie wegańskiej często brakuje.

Witaminy

Zdrowa i zbilansowana dieta powinna zapewnić naszemu organizmowi niezbędny zestaw witamin. Niestety weganie mogą mieć znaczny problem z nasyceniem organizmu witaminą B12 – ta występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w związku z czym należy dostarczać ją w postaci tabletek i preparatów. Oprócz tego weganie często borykają się z problemami związanymi z niedoborem witaminy D i wapnia – warto zaopatrzyć się w suplementy, które pomogą zbilansować ilość witamin w naszym organizmie i prowadzić zdrowe życie.