Co jeść aby wzmocnić swoją odporność?

Trwa wiele dyskusji o właściwej diecie sportowców. Najczęściej porusza się w nich zjawisko suplementacji, mającej na celu uzupełnianie naturalnych braków w niezwykle wymagającym jadłospisie osób aktywnie zajmujących się sportem.

Zwracamy uwagę na niedobory substancji odżywczych, ale niestety rzadko kiedy zastanawiamy się nad poziomem witamin i mikroelementów. Tymczasem to właśnie one decydują o zdrowiu lub chorobie, a nawet najmniejsza infekcja może skutecznie pokrzyżować nam plany i zaburzyć cykl treningowy. W naszej zbilansowanej diecie powinno więc znaleźć się także (a być może przede wszystkim) miejsce na substancje, które stymulują nasz układ odpornościowy do działania.

Przeczytaj również: Dieta wegańska – fakty i mity

Minerały i pierwiastki

Nasza odporność to nie tylko witaminy. Jej fundamentami są tak naprawdę trzy substancje – selen, żelazo i cynk.

• Selen odpowiada za normalizację pracy układu immunologicznego, przebieg stanów zapalnych oraz ochronę organizmu przed wolnymi rodnikami – atomami i jonami, utleniającymi komórki naszego ciała. Gdzie go znajdziemy? Sporą porcję tego pierwiastka zawierają orzechy brazylijskie, jednak znajdziemy go także w pestkach słonecznika oraz dyni, rybach, chlebie razowym cebuli i podrobach.
• Żelazo to pierwiastek niezbędny do właściwego funkcjonowania naszego organizmu. Niestety nie potrafimy produkować go samodzielnie, wobec czego musimy dostarczać je w jedzeniu. Jego niski poziom błyskawicznie przekłada się na nasz wygląd – jesteśmy ospali, nasza skóra blednie lub szarzeje, a szansa zachorowania na różnego typu choroby błyskawicznie rośnie. Żelazo odpowiada za szereg przemian w naszym organizmie – stabilizuje pracę układu nerwowego oraz odpornościowego, reguluje metabolizm zabójczego dla serca cholesterolu oraz wpływa na budowę tkanki mięśniowej i transport krwi. Na szczęście łatwo podnieść poziom żelaza w organizmie (w naszym ciele znajduje się ok. 5 g tego pierwiastka!). Podroby, a w szczególności wątróbka i nerki, to najlepsze źródła żelaza. Jeżeli za nimi nie przepadamy, wystarczy że dodamy do rosołu szczyptę pietruszki. Świetnym źródłem tego mikroelementu są także jaja, produkty zbożowe i mięso wołowe.
• Cynk zwykle kojarzy nam się ze stanem paznokci i włosów. Nie doceniamy go, a najczęściej to właśnie on decyduje o naszej odporności – stymuluje pracę gruczołów, umożliwia nam odczuwanie smaku i zapachu, wpływa na naszą sprawność intelektualną, wchodzi w skład ponad 80 enzymów, chroni nas przed działaniem wolnych rodników i odpowiada za skuteczność układu immunologicznego. Muszą o nim pamiętać zwłaszcza osoby borykające się z cukrzycą, reumatoidalnym zapaleniem stawów bądź osteoporozą. Przyda się także nieregularnie miesiączkującym kobietom – to od zażywania tego pierwiastka należy zaczynać właściwą terapię. Najczęściej przyjmujemy cynk w postaci gotowych preparatów medycznych. Bez problemów możemy go jednak pozyskiwać prosto z jedzenia. Najlepszym źródłem cynku są małże i ostrygi. Jeżeli nie mamy do nich dostępu bądź preferujemy dania mięsne, doskonałym wyborem okaże się wątroba cielęca lub wieprzowa lub pieczeń. Oprócz tego świetnym źródłem tego pierwiastka są pestki dyni, kasza gryczana, ser żółty i migdały.

Przeczytaj również: Co jeść po treningu?

Witaminy dla odporności

Oczywiście bez witamin nie ma odporności. Najważniejsze znaczenie mają witaminy z trzech pierwszych grup.

• Witamina A, której niedobór wiąże się z pojawieniem się tak zwanej kurzej ślepoty, odpowiada za wygląd naszej skóry, działanie siatkówki oka, wzrost kości i chroni układ odpornościowy przed drobnoustrojami.
• Witamina B reguluje proces powstawania przeciwciał, biorących udział w walce z wirusami oraz zapewnia właściwe funkcjonowanie układu nerwowego.
• Witaminy C nie trzeba przedstawiać – często to niski poziom kwasu askorbinowego obarczamy winą za infekcje, które złapaliśmy. Jest naturalnym przeciwutleniaczem, zwalczającym wolne rodniki oraz najlepszą formą antychorobowej prewencji – badania wykazały, że jej regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko pojawienia się choroby o 50%.

Co jeść? Wszystkie owoce i warzywa zielonego, czerwonego, pomarańczowego i żółtego koloru – to właśnie one są prawdziwymi bombami witaminowymi, które zagwarantują  odporność naszemu organizmowi. Zwróćmy szczególną uwagę na natkę pietruszki, kwiaty dzikiej róży, bez, kapustę, szpinak i brokuły. Starajmy się jeść produkty nieprzetworzone lub ugotowane na parze. Dzięki temu świeże warzywa i owoce nie stracą swoich zdrowotnych właściwości i smaku.

Regularne żywienie

Stały rozkład posiłków ma znaczenie nie tylko dla rozbudowy naszej tkanki mięśniowej, ale także dla systemu immunologicznego. Organizm walczy z potencjalnym zagrożeniem przez 24h na dobę, jeżeli zabraknie mu energii, może nieoczekiwanie nas zawieść.

Pięć posiłków, najlepiej przyjmowanych z pewną regularnością, zapewni mu solidną rezerwę, która uniemożliwi szkodliwym substancjom przedarcie się przez nasze bariery ochronne. Nie bez powodu babcie powtarzały, że śniadanie to podstawa – często to właśnie od niego zależeć będzie sprawność układu odpornościowego. Właściwe śniadanie powinno nas rozgrzać i właściwie odżywić, ale nie za bardzo obciążyć – jeżeli będzie bogate w węglowodany (cukry, które są paliwem dla organizmu) oraz produkty z dużą zawartością wapnia (takie jak mleko i nabiał), nie będziemy musieli martwić się o naszą formę i zapas energetyczny. Jego idealnym uzupełnieniem będzie także naturalny, świeżo wyciśnięty sok – to prawdziwa bomba witaminowa, która okaże się niezbędna w mniej słoneczne dni.

Przeczytaj również: Jak powinna wyglądać dieta biegacza?