Dieta wegańska – fakty i mity

Wokół diety wegańskiej narosło wiele mitów. Większość z nich wynika z powszechnego niezrozumienia, jak można nie jeść mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego (nabiału, jaj, miodu). W końcu nawet pierwsi ludzie polowali na mamuty, aby wykarmić swoje rodziny.

Gdy nauczysz się odróżniać mity od faktów na temat diety wegańskiej, dużo łatwiej zrozumiesz wegan, a może nawet zostaniesz jednym z nich!

Weganie nie dostarczają organizmowi białka

To najbardziej popularny mit dotyczący diety wegańskiej. Istnieje powszechne przekonanie, że białko zawarte jest jedynie w mięsie i jajach kurzych. Tymczasem istnieje wiele pokarmów roślinnych, które zawierają dużo więcej białka niż mięso. Doskonałym przykładem jest tutaj soja, w której zawartość pełnowartościowego białka wynosi aż 36,5 gram na 100 gram produktu. Dla porównania, tyle samo kurczaka zawiera 31 gram białka, a wołowiny 29,1 gram.

Przeczytaj również: Właściwa suplementacja w diecie wysokobiałkowej

Oprócz soi niezwykle bogate w białko są także soczewica, sezam, pestki dyni, amarantus, migdały, pestki słonecznika, fasola, groch, ciecierzyca. Niestety nie wszystkie rośliny zawierają białko pełnowartościowe, czyli bogate we wszystkich osiem aminokwasów egzogennych (niewytwarzanych przez organizm). Jednak odpowiednie łączenie różnych źródeł białka roślinnego sprawia, że weganie są w stanie dostarczyć organizmowi wszystkie potrzebne aminokwasy.

Dieta wegańska prowadzi do niedoboru wapnia

Kolejny znany mit na temat diety wegańskiej, z którym koniecznie trzeba się rozprawić. W końcu od dziecka powtarzano nam, że jeśli chcemy mieć mocne zęby i kości powinniśmy pić mleko – najbardziej popularne źródło wapnia.

Weganie mogą być bardziej narażeni na niedobór tego składnika mineralnego, dlatego powinni szczególnie zwracać uwagę na zawartość wapnia w wybieranych pokarmach. Istnieje wiele doskonałych źródeł wapnia dla wegan m.in. zielone warzywa o niskiej zawartości szczawianów jak jarmuż czy brokuły, a także tofu, sezam, migdały, słonecznik, orzechy oraz mleko sojowe wzbogacone wapniem. Aby pomóc organizmowi przyswajać wapń, trzeba pamiętać także o odpowiednim poziomie witaminy D. Z racji, że weganie nie jedzą ryb, ani nabiału, które są pokarmowym źródłem tej witaminy, warto pomyśleć o jej nabyciu poprzez opalanie skóry, czyli poddaniu się działaniu promieni słonecznych UVB wiosną i latem.

Przeczytaj również: Zamienniki mięsa w diecie wegańskiej

Weganie często cierpią na niedobór żelaza

Tym razem mamy do czynienia z pierwszym faktem w diecie wegańskiej. Żelazo bowiem występuje w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej.  Żelazo hemowe, którego źródłem są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego, jest dużo lepiej przyswajalne przez organizm. Dieta wegańska opiera się tylko na niehemowych źródłach żelaza, dlatego ważne jest, aby uwzględniać w niej produkty o dużej zawartości tego pierwiastka, jak sałata, kapusta, brokuły, pietruszka, nasiona, orzechy, migdały.

Całe szczęście w przyswajaniu żelaza pomaga witamina C, a tej w diecie wegańskiej nie brakuje, z racji spożywania ogromnych ilości owoców i warzyw. Niedobór żelaza powoduje niedokrwistość, dlatego ważne jest, aby weganie regularnie robili badania krwi.

Dieta wegańska nie zawiera witaminy B12

Kolejnym faktem dotyczącym diety wegańskiej jest to, że nie dostarcza ona organizmowi witaminy B12. Tak naprawdę jest to jedyny składnik, którego nie znajdziemy wśród produktów roślinnych. Niestety, niedobór witaminy B12 jest bardzo niebezpieczny dla organizmu człowieka. Prowadzi do schorzenia zwanego anemią megaloblastyczną. Aby poradzić sobie z tym problemem, weganie muszą sięgać po suplementy diety oraz żywność specjalnie wzbogaconą o tę witaminę np. płatki śniadaniowe czy mleko sojowe.

Dieta wegańska jest niebezpieczna dla dzieci i kobiet w ciąży

Temat stosowania diety wegańskiej przez dzieci, kobiety w ciąży i matki karmiące piersią w Polsce wciąż budzi wiele kontrowersji i dzieli dietetyków na dwie grupy. Warto jednak wiedzieć, że zdaniem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego diety wegeteriańskie, w tym także dieta wegańska, są odpowiednie na każdym etapie życia i rozwoju nawet w okresie niemowlęcym, dojrzewania, starości, a także dla kobiet ciężarnych. Warunkiem jest jednak, aby dieta była odpowiednio zbilansowana. Warto w tym celu skonsultować się ze specjalistą. Tym samym stwierdzenie, że dieta wegańska jest niebezpieczna odchodzi w sferę mitów, którymi nie warto się przejmować.