Ćwiczenia siłowe dla biegaczy

Bieganie to niezwykle wymagający sport. Pokonywanie coraz większych dystansów i bicie indywidualnych rekordów wymaga od nas znakomitego przygotowania. Bardzo często okazuje się, że zwykły trening biegowy nie daje spodziewanych rezultatów – umożliwia nam wprawdzie wypracowanie odpowiedniej wydolności, ale nie pozwala na pełne wykorzystanie potencjału naszych mięśni.

Większość amatorów biegania niesłusznie uznaje ćwiczenia siłowe za zbędne lub szkodliwe. Właściwie dobrany trening na siłowni może dać fantastyczne rezultaty, które błyskawicznie przełożą się na nasze rezultaty. Wystarczy jedynie wiedzieć, czym się kierować i na jakie ćwiczenia zwrócić uwagę.

Problemy mięśniowe

Wbrew pozorom to nie zła kondycja jest najczęstszą przyczyną biegowych niepowodzeń. Pokonując kolejne kilometry, siłą rzeczy wypracowujemy odpowiednią wytrzymałość i jeżeli tylko regularnie trenujemy, nie musimy się o nią martwić.

W czasie prób pokonania większych dystansów, naszym największym problemem mogą okazać się kłopoty mięśniowe: podczas biegu dochodzi do wielu mikrourazów, które mogą skutecznie uniemożliwić nam kontynuowanie treningu. Aby zaradzić tego typu niepowodzeniom, należy przygotować mięśnie do wytężonej pracy. Regularne ćwiczenia całego ciała, mogą przynieść wspaniałe rezultaty i zapobiec możliwym kontuzjom.

Przeczytaj również: Jak zapobiec kontuzjom w czasie treningu siłowego

Dwa rodzaje treningu

Wielu biegaczy twierdzi, że trening siłowy niepotrzebnie obciążą organizm i redukuje naszą naturalną szybkość. Wszystko jest jednak zależne od formy wykonywanych ćwiczeń. Współczesne siłownie oferują nam wiele możliwości rozwoju i wykorzystanie różnego oprzyrządowania.

Trening biegacza zdecydowanie różni się od treningu kulturysty. W zależności od tego, co chcemy osiągnąć, musimy wybrać jeden z dwóch wariantów treningu. Jeżeli chcemy pracować nad naszą odpornością i wytrzymałością, musimy redukować obciążenie, ale zwiększać liczbę powtórzeń. Jeżeli zależy nam na sile, ciężary powinny być większe, a powtórzeń powinno być mniej.

Przeczytaj również: Trening wytrzymałościowy – cel, wydolność, interwały

Ćwiczenia całego ciała

Chociaż większości biegaczy nie zależy na budowie gladiatora, nie możemy zapominać o równomiernym rozwoju całego ciała. Wbrew pozorom, nasze treningi na siłowni nie mogą ograniczać się tylko do nóg. Podstawą, o której często zapominamy, są mięśnie pleców i brzucha.

Równie ważne w przypadku dłuższych dystansów okażą się także mięśnie klatki piersiowej. Nie oznacza to wcale, że musimy sięgać po spore obciążenia i skrupulatnie wyliczać każdy nakładany na sztangę kilogram. Powtarzany dwa razy w tygodniu trening obwodowy z pewnością pomoże nam uzyskać lepszą stabilność w czasie biegu i zapobiec bolesnym kontuzjom pleców, które niezwykle często przydarzają się zwłaszcza biegaczom, którzy mają problem z utrzymaniem właściwej techniki biegu na długich dystansach.

Właściwe ćwiczenia

W przeciwieństwie do miłośników kulturystyki, biegacze nie powinni skupiać się głównie na ćwiczeniach izolowanych, które angażują do pracy tylko określony mięsień. W czasie biegu wykorzystujemy przecież potencjał całego organizmu, a współpraca wielu grup mięśniowych przekłada się na osiąganie lepszych rezultatów.

W czasie treningu wykorzystajmy więc kettle, sztangi i ergometr wioślarski. Wyrzucanie hantli podczas przysiadów zmusi nas do skoordynowania pracy wielu mięśni na raz i będzie zdecydowanie bardziej rozwijającym treningiem, niż wyizolowane ćwiczenie mięśni ramion. Aby urozmaicić trening, możemy wypracować sobie kilka modeli ćwiczeń, zapewniających płynne przejścia pomiędzy konkretnymi pozycjami i grupami mięśniowymi.

Przeczytaj również: Najczęstsze kontuzje biegaczy

Ćwiczenia biegacza

Podstawowym ćwiczeniem, które pomoże nam rozwinąć siłę mięśni nóg i zwiększyć wydolność, będą wykroki. Możemy wykonywać je w miejscu lub przemieszczać się w linii prostej. W tym celu wykorzystajmy hantle, trzymane w opuszczonych dłoniach. Powinniśmy wykonać krok do przodu, uginając nogę wykroczną pod kątem prostym. Ćwiczenie podzielmy na 3 serie po 10 powtórzeń każda.

Aby zwiększyć obciążenie mięśni ramion, możemy zdecydować się na trzymanie hantli w wyprostowanych rękach na wysokości barków. Podobne znaczenie będzie miało dla nas robienie przysiadów ze sztangą. To ćwiczenie także powinniśmy podzielić na trzy serie po 10 powtórzeń. Szczególną uwagę należy zwrócić na układ pleców (powinny być proste) i położenie kolan w momencie przysiadu – nie mogą one wystawać poza linię stóp.

Jeżeli zależy nam na wyraźnym przyroście siły, powinniśmy zwiększać obciążenie i odpowiednio redukować liczbę powtórzeń. Tworząc własny trening siłowy, należy bezwzględnie wziąć pod uwagę minimum 60 sekundową przerwę pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Da to naszym mięśniom czas na regenerację i zapobiegnie wielu możliwym kontuzjom.

Przeczytaj również: Jak przygotować się do maratonu?

Suplementacja podczas treningów

Trening siłowy daje wprawdzie fantastyczne rezultaty, ale niestety wiąże się z powstawaniem wielu mikrourazów. Aby umożliwić rozrost naszych mięśni, musimy zadbać o właściwą dietę. Najczęściej zbilansowanej, pełnowartościowej diecie musi towarzyszyć także odpowiednia suplementacja. Sięgniecie po odżywki białkowe i aminokwasy nie jest wcale zarezerwowane wyłącznie dla kulturystów i strongmanów. Może przydać się także biegaczom, zwłaszcza w okresie wzmożonych treningów i ciężkich przygotowań do zawodów.