Trening wytrzymałościowy – cel, wydolność, interwały

Żaden trening nie jest tak uniwersalny, jak trening wytrzymałościowy. Wzmacnia nasz organizm, wpływa na wydolność układu krążenia, pomaga utrzymać właściwą wagę, zapewnia dobre samopoczucie i umożliwia zachowanie zdrowia na długie lata.

Ćwiczenia tego typu są niezwykle wymagające – ich podstawą jest regularność, odpowiednia motywacja i ciągłe analizowanie reakcji naszego organizmu. To więcej niż trening – to styl życia, który może dać wspaniałe rezultaty. W czasie ćwiczeń należy jednak zachować szczególną ostrożność – brak odpowiedniego przygotowania do tego rodzaju wysiłku, może doprowadzić do przykrych konsekwencji.

Cel treningu wytrzymałościowego

Regularne ćwiczenia tlenowe doprowadzają do zmian w obrębie układu krążenia (właśnie dlatego trening wytrzymałościowy jest nazywany często treningiem kardio). Przede wszystkim wiążą się one z rozrostem i rozszerzeniem naczyń krwionośnych. Zwiększony przepływ krwi ma olbrzymie znaczenie dla osób borykających się z problemami sercowymi i chorobą wieńcową.

Ćwiczenie mięśnia sercowego jest także znakomitym lekiem na nadciśnienie tętnicze – chorobę, z którą mierzy się już ponad 10 mln Polaków. W wyniku treningu kardio serce powiększa się, jest w stanie przepompować więcej krwi i zmniejsza się częstotliwość jego skurczów. Sama krew jest rzadsza, ale zdecydowanie lepiej utleniona, dzięki czemu komórki ciała są lepiej odżywione i zdrowsze.

Kolejnym organem, który angażujemy w trakcie tego typu wysiłku, są płuca. Powiększeniu ulegają mięśnie, biorące udział w procesie oddychania, a pęcherzyki płucne są lepiej ukrwione.

Przeczytaj również: Jak zapobiec kontuzjom w czasie treningu siłowego

Trening kardio wpływa także na przemianę materii, zapobiega odkładaniu się tłuszczu w organizmie i doprowadza do obniżenia poziomu tak zwanego złego cholesterolu. Właśnie dlatego aerobowy wysiłek fizyczny zaleca się wszystkim, nie tylko sportowcom, którzy przygotowują się do ekstremalnych prób wytrzymałościowych, ale także osobom szukającym skutecznej diety i odchudzania. Przede wszystkim powinny zainteresować się nim osoby borykające się z chorobami układu krążenia, będzie także fantastycznym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą zrzucić parę kilogramów, a przy tym zachować zdrowie i uniknąć efektu jo-jo.

Wydolność organizmu

Efektem końcowym przemian fizjologicznych jest zwiększenie wydolności naszego organizmu, a więc uodpornienie go na zmęczenie i umożliwienie podejmowania większych i dłuższych obciążeń treningowych. W praktyce odbywa się to poprzez stopniowe zwiększanie czasu i intensywności ćwiczeń. Przyzwyczajanie naszego organizmu do ciągłego wysiłku doprowadza do tzw. superkompensacji, czyli zwiększenia odporności i wydolności organizmu. Aby doprowadzić do przemian tego typu, musimy jednak poznać założenia treningu wydolnościowego i wybrać jedną z jego dwóch wersji:

• Trening ciągły – w przypadku tego treningu intensywność ćwiczeń schodzi na drugi plan. Zdecydowanie ważniejsza okaże się długość treningu. Redukując obciążenie mięśni, umożliwiamy im długą pracę. Trening tego typu jest odpowiedni zwłaszcza dla osób, chcących zgubić zbędne kilogramy. Podczas długotrwałego wysiłku, organizm rozpoczyna spalanie tłuszczu. Paradoksalnie, w czasie bardzo wymagających ćwiczeń, nasze mięśnie zaczynają działać w warunkach beztlenowych, co tylko spowalnia proces odchudzania. Aby osiągnąć właściwe efekty, należy ćwiczyć przez minimum 30 minut.
• Trening interwałowy – podczas tego treningu dochodzi do zmian obciążenia i intensywności ćwiczeń. Przykładowo: szybki marsz może następować po sprincie, wolny styl klasyczny po kraulu, a spokojna jazda po szybszych odcinkach. Przeplatanie ćwiczeń o różnej intensywności znakomicie rozwija nasze serce, mięśnie oddechowe i wydolność. Przyjmuje się, że średni puls w czasie treningu powinien wynosić od 120 do 165 uderzeń na minutę. Jest to jednak olbrzymie obciążenie dla układu krążenia – nie powinny się decydować na nie osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z treningiem wytrzymałościowym. Sugeruje się uprzednie kilkutygodniowe przygotowanie w postaci treningu ciągłego.

Przeczytaj również: Jak zapobiec kontuzjom w czasie treningu siłowego

Trening wytrzymałościowy – co trzeba wiedzieć

Przede wszystkim musimy zadbać o nasze serce – właśnie ono jest organem, który będziemy poddawać największemu obciążeniu.

Wzór Hrmax= 220 – wiek pomoże nam określić dopuszczalne tętno maksymalne. Warto wyposażyć się w pulsometr, który będzie na bieżąco analizował nasz puls i ostrzeże nas o zbliżaniu się do niebezpiecznej dla zdrowia granicy.

Aby treningi były skuteczne, tętno musi być utrzymane na właściwym poziomie. W czasie treningu ciągłego powinno oscylować w granicach 60-70% Hrmax. Przede wszystkim należy jednak dostosować wysiłek do naszej sprawności fizycznej i stanu zdrowia – im wyższe tętno (oczywiście za 100% uznajemy puls maksymalny), tym bardziej trenujemy naszą wydolność.

Pamiętajmy o tym, że trening w górnych rejestrach nie powinien trwać zbyt długo i jest dopuszczalny tylko podczas ćwiczeń interwałowych. W przypadku treningów kardio bardzo ważna jest także regularność – absolutnym minimum są trzy czterdziestominutowe treningi w ciągu tygodnia. Podjęcie ćwiczeń musi być poprzedzone skrupulatnymi badaniami. Dotyczy to zwłaszcza osób, borykających się z problemami związanymi z układem krążenia lub układem oddechowym – w przypadku schorzeń tego typu, konieczna okaże się konsultacja ze specjalistą i dobranie indywidualnego planu obciążeń.