Trening siłowy całego ciała dla początkujących

Wciąż zastanawiasz się od czego zacząć swój pierwszy trening siłowy i jakie ćwiczenia siłowe wybrać, aby były skuteczne? Zacznij od określenia swojego celu treningowego i przygotuj wstępny harmonogram treningowy, który pozwoli Ci skupić się na osiągnięciu kondycji i zaangażowaniu poszczególnych grup mięśni.

Full Body Workout – co to takiego?

Full Body Workout to rodzaj treningu siłowego, który skupia się na zaangażowaniu wszystkich partii ciała, dlatego jest idealnym rozwiązaniem dla początkujących. Jeśli zależy Ci na uzyskaniu szczupłej i wyrzeźbionej sylwetki warto rozpocząć ćwiczenia właśnie z tym rodzajem treningu.

Jego podstawą są wszechstronne ćwiczenia fizyczne mające na celu wzmocnienie wszystkich partii ciała podczas jednorazowego treningu. Dla początkujących jest wyjątkowo korzystny, ponieważ pomaga w budowaniu masy mięśniowej i przygotowuje ciało do intensywnego wysiłku.

Dla osób początkujących jest to świetny trening, który przygotowuje organizm do dalszej walki i pozwala stopniowo dostosować obciążenie do indywidualnych potrzeb. Wystarczy ćwiczyć 3 razy w tygodniu i skupić się na dokładnej technice treningowej, aby po kilku miesiącach zauważyć efekty. Sekretem treningu całego ciała jest wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej kolejności:

• od treningu przeznaczonego dla największych grup mięśni aż po trening na mniejsze partie ciała.

Najważniejsze zasady treningu całego ciała

Zastanawiasz się jakie zasady obowiązują w treningu Full Body Workout? Przede wszystkim musisz skupić się na regularnych ćwiczeniach i pamiętać o stałej kolejności swoich ćwiczeń wykonywanych seryjnie. Najpierw warto sprawdzić czy będzie odpowiadać Ci trening łydek, aby nieco je wyrzeźbić i nadać im oczekiwanej sprężystości. Pierwszą zasadą treningu całego ciała jest umiejętne zaangażowanie nóg we własne ćwiczenia.

Przeczytaj również: Jak zapobiec kontuzjom w czasie treningu siłowego

Przykładowo możesz rozpocząć wykonując sumiennie ćwiczenia wyrzeźbiające nogi, potem wykonać rozgrzewający trening pleców, a na końcu trening klatki piersiowej. Jeśli przywykniesz do wykonywania ćwiczeń w takiej kolejności możesz skupić się na bardziej urozmaiconych ćwiczeniach. Pamiętaj jednak, aby każde z nich wykonywać z taką samą dokładnością i obciążeniem, ponieważ ma to ogromny wpływ na rozwój sylwetki.

Największym wyzwaniem w treningu całego ciała jest zachowanie nie tylko szczególnego układu ćwiczeń, ale przede wszystkim zadbanie o ich regularność. Pomoże Ci w tym odpowiednio skonstruowana dieta i plan treningowy, który jednocześnie pozwoli Ci zaangażować wszystkie grupy mięśniowe równomiernie. Każde ćwiczenie wykonane w ramach jednego treningu musi obejmować każdą grupę mięśniową i składać się z 3 starannie powtórzonych serii. Każda seria powinna zawierać 12 zróżnicowanych ćwiczeń angażujących duże i małe grupy mięśni.

Podczas treningu jest jeszcze coś, o czym musisz pamiętać. Jeśli czujesz taką potrzebę, aby rozpocząć sesje treningowe z obciążeniem – wystarczy dostosować je do własnych możliwości i robić to stopniowo. Wykonuj ćwiczenia stosując odpowiednią technikę i zacznij od 6 ćwiczeń w ramach jednej serii. Potem, jeśli czujesz się na siłach, dodawaj kolejne.  Jeśli odczuwasz trudności podczas treningu warto zmniejszyć liczbę powtórzeń, a pozostałe wykonać starannie.

Trening całego ciała nie jest skuteczny bez dokładnie opracowanej diety, która powinna być wzbogacona o węglowodany i białko. Odżywianie w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną ma bardzo ważne znaczenie, dlatego nie należy lekceważyć przyrządzania właściwych posiłków i znaleźć na nie odpowiednią ilość czasu. Pomocna w ich przyrządzaniu może być tabela wskazująca kaloryczność pewnych grup produktów.

Po zakończonym treningu musisz zjeść posiłek nie później niż w ciągu 2-3 godzin. To bardzo ważna zasada Full Body Workout, o której nie możesz zapomnieć, ponieważ to od niej w dużej mierze zależy etap rozwoju i regeneracji Twoich mięśni. Dodatkowo ma to wpływ na Twoje samopoczucie i motywację do dalszych treningów.

Przeczytaj również: Intensywność treningu siłowego dobierz do swoich możliwości!