Trening cardio – najczęściej popełniane błędy

Trening cardio przynosi wspaniałe efekty. Czasami jednak zdarza się, że mimo godzin spędzonych na siłowni i setek pokonanych kilometrów, nie da się zaobserwować spodziewanych rezultatów. Wbrew pozorom właściwy dobór ćwiczeń wytrzymałościowych nie jest wcale taki oczywisty i zależy od wielu czynników. Aby z każdego treningu wyciągnąć maksimum i ostatecznie osiągnąć swój cel, wystarczy unikać najczęściej popełnianych błędów.

1. Zbyt mała intensywność treningu

W przeciwieństwie do treningu siłowego, trening cardio wiąże się z mniejszymi obciążeniami organizmu, ale zdecydowanie większą intensywnością ćwiczeń. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie zmęczenie komórek, które przekłada się na przyzwyczajenie nas do długotrwałego wysiłku. Ocena zaangażowania naszego organizmu jest bardzo prosta. Wzór HRmax=220 – wiek, gdzie HRmax to nasze tętno maksymalne, określa górną granicę pulsu, do której nie powinniśmy się zbliżać. Im wyższe tętno, tym większe zaangażowanie organizmu. W przypadku treningu ciągłego nasz puls powinien oscylować w granicach 60-70% HRmax, w treningu interwałowym, może zbliżać się nawet do poziomu 90%. Tak duże obciążenia nie powinny jednak trwać zbyt długo. Przede wszystkim powinniśmy dostosowywać intensywność treningu do naszej wydolności i doświadczenia. Zbyt lekkie ćwiczenia w żaden sposób nam nie pomogą – nasz układ krążenia nie będzie w odpowiedni sposób stymulowany, wytrzymałość nie będzie się zwiększać, a tkanka tłuszczowa nie ulegnie redukcji. Aby utrzymać intensywność treningu na odpowiednim poziomie, powinniśmy wyposażyć się w pulsometr. Stały monitoring tętna pozwoli nam osiągnąć oczekiwane rezultaty i nie nadwyrężyć możliwości naszego organizmu.

2. Zbyt krótki czas ćwiczeń

Nawet bardzo intensywne treningi nie dadzą oczekiwanych rezultatów, jeśli będą trwać zbyt krótko. W ćwiczeniach wytrzymałościowych najważniejsza jest regularność. Absolutnym minimum są trzy czterdziestominutowe treningi w tygodniu. Im dłużej trwa trening utrzymany na odpowiednim poziomie intensywności, tym większym obciążeniem staje się dla naszego organizmu i lepsze efekty osiągamy. To szczególnie ważna wskazówka dla osób, chcących zrzucić zbędne kilogramy. Nasz organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową dopiero po ok. 30-40 minutach treningu. Krótsze ćwiczenia w takim przypadku nie dadzą spodziewanych rezultatów. Spalanie tłuszczu jest najefektywniesze w rejestrze 60-70% Hrmax, większa intensywność ćwiczeń (tak zwane ćwiczenia aerobowe) co prawda wpływa na naszą wydolność, ale redukcja zbędnych kilogramów nie jest tak zauważalna.

3. Brak rozgrzewki

Bardzo często wydaje nam się, że treningi cardio są mało kontuzjogenne. To absolutna nieprawda. Skrupulatne rozgrzanie całego ciała powinno poprzedzać każdy rodzaj wysiłku fizycznego. Nie ograniczajmy się wyłącznie do partii bezpośrednio związanych z ćwiczeniami, których się podejmujemy. Nierozgrzane mięśnie są bardzo kruche, nierozciągliwe i podatne na różnego typu kontuzje. Pamiętajmy o ich odpowiednim przygotowaniu do wysiłku. Dzięki temu uda nam się unikać urazów oraz osiągać jeszcze lepsze rezultaty.

4. Niewłaściwa dieta i odchudzanie

Wbrew pozorom odpowiednia dieta nie jest jedynie domeną profesjonalnych sportowców. Także amatorzy powinni zwracać uwagę na zawartość swojego jadłospisu. W okresie wzmożonych treningów przede wszystkim musimy zadbać o wzbogacenie menu o niezbędne proteiny i aminokwasy, odpowiedzialne za odbudowę podniszczonych włókien mięśniowych. Białko to jednak nie wszystko. Równie ważne okażą się pozostałe składniki odżywcze w tym węglowodany proste i złożone, będące naszym naturalnym paliwem. Nie zapominajmy o nich nawet wtedy, kiedy naszym celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Prawidłowa dieta jest właściwie zbilansowana i zawiera wszystkie niezbędne substancje i mikroelementy.

5. Zbyt duże obciążenia

Nie tylko zbyt mało intensywne treningi są naszym przeciwnikiem, także te ponad nasze siły nie dadzą spodziewanych rezultatów. Dobieranie złego obciążenia treningowego jest częstym błędem nowicjuszy stąd warto zapoznać się z treningami cardio dla początkujących. Przeciążenie organizmu doprowadza do kontuzji i nadwyrężeń, które nie tylko nie doprowadzą nas do oczekiwanego celu, ale mogą nawet zakończyć naszą przygodę ze sportem. Skrupulatnie śledźmy nasze postępy – ważmy się i mierzmy swoje czasy, ale intensywność treningu zwiększajmy stopniowo i powoli. Słuchajmy także rad bardziej doświadczonych kolegów i trenerów – ich doświadczenie jest bezcenne i pomoże nam uchronić się przed niebezpiecznymi konsekwencjami popełnianych błędów.