Rozgrzewka – nieodłączny element treningu fitness

O tym, że rozgrzewka jest potrzebna wie każdy. Mimo tego, wiele osób, zwłaszcza rozpoczynających swoją przygodę z fitnessem, zapomina o rozgrzewce lub świadomie ją bagatelizuje i pomija. Tymczasem rozgrzewka jest bardzo ważnym, o ile nie najważniejszym elementem każdego treningu. Przekonaj się dlaczego!

Po co robić rozgrzewkę przed treningiem fitness?

Głównym zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie całego ciała do treningu. W trakcie ćwiczeń rozgrzewających temperatura mięśni wzrasta, poprawia się krążenie krwi, dzięki czemu mięśnie są bardziej sprawne, zdolne do szybszego i większego skurczu podczas treningu właściwego. Gdy pomijasz rozgrzewkę, Twoje mięśnie są „zaskoczone”, że nagle muszą pracować na zwiększonych obrotach i będą starały się bardzo szybko dostosować to do stawianych wymagań w efekcie czego bardzo łatwo nabawić się bolesnych urazów i kontuzji, nie wspominając już o zakwasach. Poważna kontuzja może uniemożliwić Ci ćwiczenia przez klika tygodni, po upływie których bardzo ciężko wrócić do aktywności fizycznej. Szczególnie osoba początkująca może trwale zniechęcić się do treningów fitness.

Przeczytaj również: Najczęstsze kontuzje biegaczy

Oprócz tego, że po rozgrzewce ciało jest przygotowane do wysiłku, to jeszcze wzrasta efektywność całego treningu. Dzięki temu nie tylko dasz radę ćwiczyć dłużej i spalisz więcej kalorii, ale także szybciej zauważysz pierwsze efekty ćwiczeń. A jak wiadomo nic tak nie motywuje do dalszych treningów niż widoczne rezultaty.

Rozgrzewka nie tylko pozytywnie wpływa na mięśnie, ale także zwiększa elastyczność więzadeł i stawów. Niestety, to właśnie na kontuzje kolan, naderwanie ścięgna czy nadwyrężenie łokci i nadgarstków są szczególnie narażone osoby uprawiające fitness. Zatem jeśli chcesz ćwiczyć bezpiecznie i osiągać możliwie najlepsze efekty, pamiętaj, aby każdy trening rozpocząć solidną rozgrzewką.

Jakie prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę przed treningiem fitness?

Porządna, odpowiednio intensywna rozgrzewka powinna obejmować wszystkie partie ciała. Rozgrzewka będzie bardziej uporządkowana, jeśli rozpoczniesz ją od górnych części ciała, a zakończysz na dolnych. W myśl tej zasady rozgrzewkę prowadzi się od krążeń głową, następnie przechodzimy do ramion, braków, łokci, nadgarstków, bioder, kolan, a kończymy na kostkach i stawie skokowym. Być może przypomina Ci to trochę szkolne lekcje w-fu, ale dzięki tej prostej metodzie zyskujesz pewność, że żadna partia ciała nie zostanie pominięta.

W rozgrzewce przed treningiem fitness warto pamiętać także o mięśniach brzucha oraz grzbietu. Warto także wykonać kilka przysiadów, podskoki, bieg w miejscu czy też poskakać na skakance. Najważniejsze, aby wszystkie ćwiczenia rozgrzewające wykonywać dynamicznie – puls na przyspieszyć, mile widziane są nawet pierwsze kropelki potu. Warto wypracować sobie swój stały repertuar rozgrzewkowy, który polubisz i będziesz wykonywać z przyjemnością.

Przeczytaj również: Trening wytrzymałościowy – cel, wydolność, interwały

Jeśli Twój trening ma się koncentrować na określonych partiach ciała na przykład brzuchu, warto podzielić rozgrzewkę na dwie części: ogólną i specjalistyczną. Pierwsza ma być bardzo dynamiczna, podnieś temperaturę, rozruszać mięśnie i stawy. Doskonale sprawdzą się podczas niej ćwiczenia opisane powyżej. Druga zaś ma się koncentrować na tych mięśniach, które będą szczególnie eksploatowane podczas treningu fitness. W przypadku brzucha takim ćwiczeniem rozgrzewającym będzie położenie się na macie i unoszenie nóg kilkanaście centymetrów od podłoża lub wykonanie tzw. nożyc.

Rozgrzewki nigdy nie wykonuj szybko i byle jak, staraj się przyłożyć do każdego ćwiczenia, aby wykonywać je dokładnie, tylko wtedy unikniesz ryzyka bolesnych kontuzji i urazów.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Długość rozgrzewki zależy od intensywności i długości treningu właściwego, a także od tego jak szybko Twoje mięśnie potrafią przygotować się do pracy. Osoby, które dopiero rozpoczynają trenować, będą musiały poświęcić trochę więcej czasu rozgrzewce niż osoby średniozaawansowane czy zaawansowane. Zazwyczaj na rozgrzanie całego ciała potrzeba od 10 do 30 minut. Ponadto należy uwzględnić, że latem nasz organizm potrzebuje mniej czasu na rozgrzewkę niż zimą.

Przeczytaj również: Trening cardio dla początkujących – rekomendacje