Jak przygotować się do maratonu?

42 195 metrów. Dokładnie tyle wynosi granica marzeń wielu polskich biegaczy. Nawet jeżeli biegamy amatorsko i nie marzymy o przejściu na sportowe zawodowstwo, ten legendarny dystans i tak jest zakorzeniony głęboko w naszej świadomości i nieraz śni nam się po nocach. Wbrew pozorom osiągnięcie takiego poziomu nie jest wcale niemożliwe, nawet jeśli nie przebiegamy dziesiątek kilometrów każdego tygodnia i nasza przygoda ze sportem nie trwa zbyt długo. Aby osiągnąć upragniony sukces i móc nazwać się prawdziwym maratończykiem, wystarczy regularność, dobra motywacja i kilka miesięcy wytężonej pracy.

Zaprogramowanie organizmu

W rzeczywistości przygotowanie naszego organizmu do tego morderczego biegu to nic innego, jak zmiana programu jego działania. Jeżeli interesuje nas jedynie magiczne uczucie przekroczenia linii mety, a nie zmieszczenie się w określonym czasie lub walka o pozycje medalowe, nie będzie to dystans szczególnie wymagający pod względem wydolnościowym. Faktyczne problemy z wytrzymałością naszego organizmu, mogą pojawić się dopiero pod koniec biegu, ale nie powinny uniemożliwić nam jego ukończenia.

Maraton jest za to bardzo poważnym wyzwaniem dla naszych mięśni – na tym długim dystansie z pewnością nabawimy się wielu mikrourazów, które błyskawicznie mogą dać o sobie znać. Zabójcza dla każdego maratończyka -amatora może okazać się przede wszystkim niewłaściwa technika biegu, przekładająca się na pogłębianie kontuzji i dyskomfort, utrudniający pokonywanie dystansu. W czasie treningów powinniśmy skupić się przede wszystkim na przygotowywaniu mięśni do długotrwałego wysiłku – im silniejsze będą, tym mniejsze będzie ryzyko pojawienia się problemów po starcie.

Przeczytaj również: Najczęstsze kontuzje biegaczy

Przygotowania do maratonu

Bieg to przede wszystkim olbrzymie wyzwanie energetyczne dla naszego organizmu. Aby nie musieć się martwić o jego wydolność, znacznie wcześniej musimy zadbać o właściwe odżywienie mięśni.

Jeżeli do tej pory nie zwracaliśmy szczególnej uwagi na dietę, dokładnie pół roku przed startem wybija ostatni dzwonek na wprowadzenie niezbędnych zmian. Od właściwego odżywienia mięśni zależeć będzie ich siła i zdolność do samoregeneracji. Stałym elementem naszego menu powinny stać się pokarmy obfitujące w białko, witaminy i mikroelementy.Nie zapominajmy także o złożonych węglowodanach. Są one najlepszym paliwem, niezbędnym w czasie długotrwałych treningów.

Wbrew pozorom suplementy diety nie są zarezerwowane wyłącznie dla osób ćwiczących na siłowni – jeżeli nie jesteśmy w stanie zagwarantować naszemu organizmowi pełnocennej, zbilansowanej diety, warto po nie sięgnąć. Pamiętajmy także o elektrolitach – morderczy wysiłek z pewnością wypłucze je z naszych mięśni. Powinniśmy regularnie uzupełniać ich zapas i, przede wszystkim, pamiętać o nich w trakcie samego biegu.

Przeczytaj również: Ćwiczenia siłowe dla biegaczy

Trening maratoński

Dedykowany dla początkujących plan przygotowań, zakłada trwające minimum pół roku treningi. Wbrew pozorom nie liczy się to, jak długo jesteśmy w stanie biec. Paradoksalnie, przetruchtanie 20 kilometrów może nam jedynie zaszkodzić – wolny bieg wypracowuje w nas złe nawyki, które mogą okazać się kluczowe w trakcie dłuższego i bardziej intensywnego wysiłku.

Na początku, jeżeli do tej pory nie biegaliśmy zbyt dużo, biegajmy od 3-6 kilometrów minimum trzy razy w tygodniu. To absolutne minimum, które pozwoli przygotować nam się właściwie do dłuższego biegu. Na półmetku przygotowań, powinniśmy wprowadzić do nich pierwsze próby półmaratońskie. Dystans 20 kilometrów pozwoli nam zasmakować w dłuższych biegach, ale z pewnością nie wyczerpie naszego organizmu.Łączna ilość kilometrów przebiegniętych w ciągu 7 dni nie musi być wcale olbrzymia – maksymalnie powinna wynosić około 50 kilometrów, a najbardziej intensywne treningi powinny przypaść na 3 miesiąc przygotowań.

Wraz ze zbliżaniem się daty startu, musimy stopniowo zmniejszać obciążenie, a w ostatnim tygodniu wybierać się jedynie na krótkie (3-7 km) przebieżki. Nasze treningi powinny być odpowiednio urozmaicone – powoli przyzwyczajajmy swoje mięśnie do nadzwyczajnego wysiłku. Stosujmy technikę interwałową – wolniejszy bieg przeplatajmy sprintami, wybierajmy zróżnicowane, atrakcyjne biegowo tereny – konieczność wbiegania na wzniesienia doskonale przyzwyczai nasz organizm do większego wysiłku.

Przeczytaj również: Trening wytrzymałościowy – cel, wydolność, interwały

Właściwy sprzęt

Mądre powiedzenie głosi wprawdzie, że „buty nie biegają”, ale w tym przypadku ma mało wspólnego z prawdą. O ile ekwipunek podczas pokonywania krótszych dystansów faktycznie nie odgrywa decydującej roli, w trakcie maratonu może skutecznie pokrzyżować nam szyki.

Jeżeli decydujemy się na taki start, z pewnością nie powinniśmy oszczędzać na butach do biegania. To od stopnia amortyzacji oraz ochrony stopy zależeć będzie nasz sukces. O końcowym wyniku czasami decydują drobnostki – wystarczy, że but będzie niewygodny, niewłaściwie dopasowany lub otrze skórę stopy i będziemy zmuszeni do zejścia z trasy. Z bolesną kontuzją da się biec przez kilka kilometrów, pamiętajmy jednak, że maraton liczy ich ponad 42. Obuwie powinno być więc wygodne i sprawdzone – pod żadnym pozorem nie może nas tego dnia zawieźć.

Powinniśmy zastanowić się także nad ubraniem. Dostosujmy je do warunków pogodowych, wybierzmy odzież wykonaną z przepuszczających powietrze, oddychających materiałów. Dzięki temu znacznie łatwiej zniesiemy duży wysiłek i z pewnością uda nam się przekroczyć upragnioną linię mety.