Jak powinna wyglądać zrównoważona dieta trenującego mężczyzny?

Jeśli aktywnie trenujesz wiesz doskonale jakie znaczenie dla organizmu ma prawidłowa dieta i wzbogacanie menu o makroelementy i mikroelementy. Każdy mężczyzna potrzebuje mocno indywidualnej diety zgodnej z wybranym rodzajem aktywności fizycznej i własnymi predyspozycjami, aby czerpać przyjemność ze zdrowego odżywiania i odchudzania. Jak powinno wyglądać odżywianie trenującego mężczyzny?

Pierwszy krok – urozmaicenie pokarmów

Fundamentem zdrowej i przemyślanej diety jest stosowanie w diecie nie tylko tłuszczów, ale również węglowodanów i białek. Wszystkie z tych trzech makroskładników są odpowiedzialne za dostarczenie organizmowi odpowiedniego paliwa do działania w postaci wartościowych witamin i minerałów. Przyjmuje się, że organizm trenującego mężczyzny potrzebuje aż 2800 kalorii w ciągu jednego dnia. W ujęciu procentowym najważniejsza rola przypada węglowodanom – ich spożycie dzienne powinno być utrzymane na poziomie 60 %. W drugiej kolejności bardzo ważna jest energia z dostarczanych tłuszczów, których wartość nie może przekraczać 25 %. Wartość energetyczna jednego posiłku, spożywanego co 3 godziny nie powinna przekraczać 600 kcal. Dieta trenującego mężczyzny powinna składać się z 5, a nawet 6 posiłków dziennie. Śniadanie musi być spożywane w ciągu godziny, od razu po przebudzeniu, a ostatnie danie przyjmowane nie później niż w ciągu 3 godzin przed snem.

Jedz białko i dbaj o masę mięśniową!

Większość trenujących mężczyzn ma określone cele, które chce spełnić. Jednym z nich jest przyrost masy mięśniowej. Aby jednak masa była powodem do dumy – najpierw warto zastanowić się nad swoimi działaniami i harmonogramem odżywiania. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w białko ma tutaj ogromne znaczenie. Dzięki niemu mięśnie kształtują się w odpowiedni sposób i regenerują. Nie warto wierzyć w mit o tym, że spożywanie samych produktów białkowych zwiększa masę mięśniową.

Dodatkowo bardzo ważną kwestią jest pamiętanie o tym, że przy racjonalnym spożywaniu produktów bogatych w białko – możemy całkowicie zrezygnować z dodatkowych produktów wspomagających w postaci odżywek białkowych. Pod względem diety najważniejszą zasadą jest jedzenie dużej ilości mięsa – drobiu, wołowiny i cielęciny, a także ryb i nasion strączkowych. Sportowcom polecane są także warzywa i nabiał, które szybko i skutecznie potrafią dodać energii, ale również uzupełnić zapasy białka w organizmie.

Tłuszcze w diecie sportowca – jakość przede wszystkim!

Mężczyźni, którzy intensywnie trenują często zapominają o roli tłuszczów w organizmie i o tym, jak ważna jest ich obecność w codziennej diecie. Olej lniany, oliwa z oliwek, ryby, orzech, nasiona i jajka to produkty mile widziane w diecie każdego sportowca. Są obfitym źródłem wysokojakościowych kwasów tłuszczowych, dlatego tak istotne jest ich regularne stosowanie.

Aby móc osiągnąć zadowalające efekty sportowe – nie można pomijać regularnego picia wysokozmineralizowanej wody i przyjmowania witamin oraz minerałów. Jeśli z tego zrezygnujemy to nasz organizm prędzej przy później zacznie odczuwać bolesne skutki braku elektrolitów i cierpieć z powodu braku antyoksydantów. Konsekwencją tego są liczne stany zapalne, które pod względem wizualnym mogą przypominać urazy po wysiłku sportowym. Do całodziennego harmonogramu złożonego z pięciu posiłków można zatem dodać również dwa dodatkowe dania przypadające na dni treningowe. Pierwszy posiłek powinien być spożywany bezpośrednio przed treningiem, a kolejny dopiero po zakończeniu ćwiczeń.

Co powinna zawierać dieta sportowca?

Podstawowymi produktami spożywczymi powinny być węglowodany, które odpowiadają za prawidłową kondycję mięśni i pomagają tworzyć wartościową masę mięśniową. Ich źródło znajdziesz w kaszach, makaronach, muesli, pieczywie i ryżu. Drugim budulcem w kolejności są białka, dlatego najlepiej wybrać chude mięsa i zadbać o ich różnorodność w jadłospisie. Drób, ryby, a także produkty mleczne to absolutna podstawa. W diecie każdy trenujący mężczyzna powinien uniknąć produktów smażonych w głębokim oleju, dlatego zaleca się rozsądek w stosowaniu tłuszczów.

Przeczytaj również: Najważniejsze zasady zbilansowanej diety